Μυϊκές ίνες ταχείας και βραδείας συστολής. Βρες σε ποια κατηγορία ανήκεις

Έχετε ακούσει για τις μυϊκές ίνες ταχείας και βραδείας συστολής; Αυτές οι δύο κατηγορίες ευθύνονται για όλη τη προπονητική σας πρόοδο στο γυμναστήριο το στίβο κτλ. Εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη προπόνηση που κάνετε καθώς και από τα γονίδιά σας. Μπορείτε να έχετε κυρίαρχες μία εκ των δύο κατηγοριών ή να βρίσκεστε σε σχετική ισορροπία.Πως όμως μπορείτε να το ξέρετε; Κάντε το παρακάτω test για να διαπιστώσετε σε ποια κατηγορία ανήκετε. Με βάση τα αποτελέσματά σας μάθετε με ποιο τρόπο πρέπει να προσαρμόσετε τη προπόνησή σας για να έχετε μεγαλύτερη μυϊκή ενδυνάμωση.

Ταχείας vs βραδείας συστολής

Οι βραδείας συστολής μυϊκές ίνες γνωστές ως type I μπορούν να παράγουν συνολικά μικρότερη δύναμη από της ταχείας συστολής αλλά είναι πιο ανθεκτικές και μπορούν να ανταπεξέλθουν σε προπόνηση ή αγώνες με μεγάλη διάρκεια. Τα κύτταρα χρησιμοποιούν οξυγόνο για καύσιμο ενώ είναι και πιο ανεπτυγμένο το δίκτυο των τριχοειδών αγγείων για την αποδοτικότερη μεταφορά αίματος. Επίσης στις μυϊκές ίνες αργής συστολής περιέχεται η πρωτεΐνη μυογλοβίνη, η οποία χρησιμεύει τόσο για την μεταφορά του οξυγόνου στα μιτοχόνδρια όσο και για την αποθήκευση οξυγόνου στους μύες. Η συγκέντρωση σε μιτοχόνδρια σε αυτές της ίνες είναι πολύ υψηλή. Τώρα αντιλαμβάνεστε ότι αν είσαστε αθλητής μαραθωνίου χρησιμοποιείται και έχετε αναπτύξει με τη προπόνηση τις ίνες βραδείας συστολής.

Οι ταχείας συστολής ίνες τώρα type II παράγουν πολύ μεγαλύτερη δύναμη αλλά δεν είναι τόσο ανθεκτικές λόγω της έντασης, με αποτέλεσμα να επέρχεται η κόπωση σε αυτές πιο εύκολα και να απαιτούν μεγαλύτερα διαστήματα ξεκούρασης. Υπάρχουν δύο είδη ινών ταχείας συστολής. Στη πρώτη κατηγορία type II a έχουμε μυϊκές ίνες με μεγαλύτερη αντοχή αλλά λιγότερη συνολικά παραγόμενη δύναμη. Στη δεύτερη κατηγορία type IIb έχουμε ίνες με τη μεγαλύτερη συνολικά παραγόμενη δύναμη αλλά με σαφώς και τη μικρότερη αντοχή.

Ένα παράδειγμα όταν παίζετε ποδόσφαιρο χρησιμοποιείται κυρίως μυϊκές ίνες ταχείας συστολής  typeIIa και typeIIb. Ωστόσο οι αθλητές της άρσης βαρών στοχεύουν στην type IIb.

 Kατά τη διάρκεια της άσκησης ενεργοποιούνται πρώτα οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής και έπειτα οι ταχείας εκτός αν είστε αθλητής ολυμπιακού επιπέδου ( ενεργοποιούν αμέσως τις ταχείας συστολής). Με τη προπόνηση φυσικά και μπορείτε να επηρεάσετε την αναλογία των ινών στο σώμα σας μέχρι ένα όριο, από εκεί και πέρα παίζουν και τα γονίδια το ρόλο τους.

Mπορείτε να εκτελέσετε το παρακάτω test για να διαπιστώσετε σε ποια κατηγορία ανήκετε.

Σε μια άσκηση όπως οι πιέσεις στήθους στο πάγκο ή το squat προσθέστε στη μπάρα το 80% των κιλών που φορτώνετε για να βγάλετε μία και μόνο επανάληψη. Για παράδειγμα αν στο πάγκο βγάζετε μία επανάληψη με 100 κιλά τώρα φορτώστε 80. Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

• Μέχρι 7 επαναλήψεις: Ταχείας συστολής μυϊκές ίνες
• Από 7 έως 9: Ισορροπία μεταξύ ταχείας και βραδείας συστολής
• Περισσότερες από 9 έχουμε βραδείας συστολής κυρίαρχες

Τώρα θα διαφοροποιήσουμε το πρόγραμμα γυμναστικής με βάση τα παραπάνω αποτελέσματα.

Προπόνηση για μυϊκές ίνες βραδείας συστολής

Εάν έχετε σαν κυρίαρχες λοιπόν τις ίνες βραδείας συστολής έχετε ένα σημαντικό πλεονέκτημα στις ασκήσεις με μεγάλη διάρκεια. Για τις προπονήσεις με βάρη θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο κατά τον οποίο βρίσκεται σε μεγαλύτερη ένταση.

Εκτελέστε σε κάθε άσκηση πάνω από 8 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τη πίεση για περισσότερο όπως αναφέραμε παραπάνω, αυτό μπορείτε να  το επιτύχετε με δύο δευτερόλεπτα στο αρνητικό και δυο στο θετικό κάθε άσκησης. Επίσης χρησιμοποιείστε μικρότερα διαλείμματα στη προπόνησή σας περίπου 30 sec. Κάθε 2 με 3 βδομάδες εκτελέστε με στάνταρ κιλά μια άσκηση για να τεστάρετε το μέγιστο των επαναλήψεών σας. Αυτός θα είναι και ο στόχος σας για να καταρρίψετε την επόμενη φορά.

Αν από την άλλη πιστεύετε ότι το να προπονήστε με βάση τις ίνες βραδείας συστολής θα σας κάνει να μοιάζετε με μαραθωνοδρόμο ξανασκεφτείτε το. Αυτό δεν πρόκειται να συμβεί και αυτό διότι οι συγκεκριμένοι αθλητές τρέχουν για ώρες κάθε μέρα ενώ εσείς όχι.

Τέλος στοχεύστε κάθε τόσο και στις ταχείας συστολής ίνες με ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Επίσης μπορείτε για τον ίδιο λόγο να προσθέσετε υψηλής έντασης ασκήσεις διάρκειας μέχρι 15 sec.

Προπόνηση για μυϊκές ίνες ταχείας συστολής

Αν έχετε κυρίαρχες τις ίνες ταχείας συστολής μπορείτε να διαπρέπετε σε αθλήματα με ένταση, έκρηξη, ταχύτητα και δύναμη. Στις προπονήσεις σας ανταποκρίνεστε καλύτερα στις εκρηκτικές ασκήσεις.

Όταν δημιουργείτε το πρόγραμμά σας προσθέστε ασκήσεις όπως τα box jumps (πλειομετρικές) ασκήσεις με kettlebells. Στη συνέχεια προσθέστε ασκήσεις που απαιτούν δύναμη και έκρηξη όπως power cleans, jump squats και push press.

Eκτελείτε λίγες επαναλήψεις στο 90+% των κιλών της μία επανάληψης.

Στοχεύετε και στις βραδείας συστολής ίνες με τρέξιμο ή εκτελώντας ασκήσεις με αρκετές επαναλήψεις κατά καιρούς.