Η σωματική άσκηση ως έννοια είναι στενά συνδεδεμένη με την υγεία, την ευεξία και την ποιότητα ζωής! Ειδικά στην σημερινή εποχή λόγω της δραστικής μείωσης του ελεύθερου χρόνου και των μεγάλων αλλαγών στην καθημερινότητα του σύγχρονου ανθρώπου, καθίσταται απαραίτητη η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Έχει αποδειχθεί πως άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά προλαμβάνουν ή καθυστερούν την εμφάνιση ορισμένων ασθενειών και αποκομίζουν τεράστια οφέλη για την υγεία τους. Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να αναφέρουμε:
Για να φτάσετε όμως στο σημείο να απολαύσετε τα οφέλη της σωματικής άσκησης, πρωταρχικό καθήκον σας οφείλει να είναι η τήρηση κάποιων βασικών αρχών και κανόνων που διέπουν την ατομική και ομαδική δραστηριότητα. Η τήρησή τους θα σας προστατέψει από τραυματισμούς και άλλες δυσάρεστες καταστάσεις! Ένας τραυματισμός είναι δυνατόν να προκαλέσει άσχημες συνέπειες τόσο στο σώμα όσο και στην ψυχολογία του ασκούμενου. Δεν είναι μάλιστα λίγες οι φορές που μπορεί να οδηγήσει και στην πλήρη παύση της φυσικής του δραστηριότητας.
Η εξασφάλιση ενός ασφαλούς περιβάλλοντος για τον ασκούμενο περιλαμβάνει ένα συνδυασμό παραγόντων όπως κατάλληλη επιλογή αθλήματος , σωστή εκμάθηση τεχνικής και τακτικής, επιλογή έμπειρου και καταρτισμένου προπονητή. Η προπόνηση θα πρέπει να βασίζεται στις αρχές της προοδευτικότητας, του προγραμματισμού, της περιοδικότητας, της παραλλαγής της προπονητικής επιβάρυνσης! Οι γονείς μαζί με τους προπονητές οφείλουν να θέτουν τις παραπάνω βάσεις στους νεαρούς αθλητές, ώστε η εξέλιξή τους τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο να γίνει ομαλά και χωρίς τραυματισμούς. Είναι προτιμότερο να αποκτήσετε αργά αλλά με σωστό και ασφαλή τρόπο την βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, παρά να πιέζετε υπερβολικά και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα το σώμα σας και να οδηγηθείτε στα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Ακολουθούν κάποιες βασικές αρχές για ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση, απαραίτητες να αποτρέψουν τραυματισμούς και να σας οδηγήσουν στην βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και στην αύξηση της ποιότητας της ζωής σας:
Προθέρμανση - Αποθεραπεία - Διατάσεις
Προπόνηση που δεν ακολουθεί τις τρεις παραπάνω βασικές αρχές αναμφισβήτητα θεωρείται ελλιπής και επικίνδυνη. Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και η αιμάτωση των μυών είναι απαραίτητες για την έναρξη της προπόνησης. Η αποθεραπεία στοχεύει στην χαλάρωση του σώματος, στην μείωση της έντασης και στην προσαρμογή του σώματος στα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού. Οι διατάσεις είναι επίσης σημαντικές διότι αυξάνουν την ευλυγισία των μυών και μειώνουν τον κίνδυνο των μυϊκών τραυματισμών αυξάνοντας έτσι την μυϊκή απόδοση.
Εκμάθηση τεχνικής
Αθλητική τεχνική είναι μία δοκιμασμένη, σκόπιμη και αποτελεσματική ακολουθία κινήσεων, για την επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων στις αθλητικές καταστάσεις (Martin at al., 1995). Είτε πρόκειται για ατομικό ή ομαδικό άθλημα, είτε για άσκηση εντός ή εκτός γυμναστηρίου, η τεχνική είναι το άλφα και το ωμέγα της απόδοσης και της προστασίας από τραυματισμούς και αποτυχίες.
Διατροφή και ενυδάτωση
Ένα σωστό διατροφικό πλάνο για πριν, κατά και μετά την προπόνηση, είναι σίγουρο πως μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της άσκησης και της υγείας. Ένας καταρτισμένος διαιτολόγος θα καταφέρει να αναπληρώσει τις ελλείψεις που έχετε σε συγκεκριμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, θα ενυδατώσει τον οργανισμό σας αποφεύγοντας τον κίνδυνο της αφυδάτωσης, της εξάντλησης και αναπόφευκτα των τραυματισμών, και θα σας δώσει την ενέργεια για την προπόνηση αλλά και για την καθημερινότητά σας!
Ενδυνάμωση πυρήνα
Η προπόνηση αυτού του τμήματος πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα του καθημερινού προγράμματος ενός ασκούμενου. Η σωστή ενδυνάμωση του κέντρου του σώματος βοηθά στην καλή στάση, σταθεροποιεί την σπονδυλική στήλη, απορροφά τους κραδασμούς, προλαμβάνει προβλήματα ισχιαλγίας και οσφυαλγίας, δίνει στους μύες την κατάλληλη ελαστικότητα και δύναμη ώστε να συνεργάζονται άριστα με το νευρικό σύστημα.
Λειτουργικές ασκήσεις
Περιλαμβάνουν ασκήσεις που προσπαθούν να μιμηθούν τις καθημερινές κινήσεις των ανθρώπων είτε στην δουλειά τους είτε στο υπόλοιπο της ημέρας τους, ώστε να μην είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Πρόκειται για κινήσεις σύνθετες που απαιτούν την συνεργασία αρκετών μυών για να εκτελεστούν και στοχεύουν να ενισχύσουν την απόδοση των κινήσεων συντονίζοντας το μυϊκό και το νευρικό σύστημα.
Σωστή εκμάθηση των βασικών ασκήσεων
Οι βασικές ασκήσεις είναι αλήθεια πως αποτελούν την βάση των προπονητικών προγραμμάτων και οφείλετε να επιμείνετε στην σωστή εκμάθησή τους. Τα καθίσματα, οι προβολές, οι κάμψεις, οι έλξεις, η σανίδα αποτελούν μερικές βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με αρκετές παραλλαγές η καθεμία από αυτές. Προσέξτε τις σωστές γωνίες στο σώμα σας, την στάση του αυχένα σας, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης, την σωστή αναπνοή και την αυτοσυγκέντρωσή σας. Ζητήστε την βοήθεια ενός καταρτισμένου καθηγητή φυσικής αγωγής και μην παρασύρεστε από άλλες πηγές(διαδίκτυο, φίλοι, αθλούμενοι κλπ).
Παραλλαγή της προπονητικής επιβάρυνσης
Είναι αρκετά συχνό το φαινόμενο πολλοί αθλητές να γυμνάζονται μονοδιάστατα και μονότονα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να υποφέρουν από τραυματισμούς μόλις δοκιμάζουν κάτι καινούριο ή ακόμα να αποτυγχάνουν να εκτελέσουν μία καινούρια κίνηση ή τεχνική. Αλλάξτε τις μεθόδους της προπόνησής σας, τροποποιήστε τα προγράμματά σας, δοκιμάστε πολλά είδη προπόνησης, βάλτε το σώμα σας σε καθημερινές αναζητήσεις διαφορετικών ερεθισμάτων και το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει!
*του Δημήτρη Κρινάκη, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
