Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά προγράμματα που μπορεί κανείς να ακολουθήσει και που ισχυρίζονται πως έχουν το μυστικό για ένα καλογυμνασμένο, δυνατό σώμα. Ποιές είναι όμως οι 5 ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε πρόγραμμα; Ποιες είναι οι 5 ασκήσεις που ακόμα και μόνο αυτές κανείς να κάνει, θα έχει εγγυημένα αποτελέσματα όποιος και να είναι ο στόχος του;
#5. EΛΞΕΙΣ ( PULL UPS )
Κανείς δεν πρέπει να αμφιβάλλει ότι οι έλξεις αποτελούν την καλύτερη άσκηση για την πλάτη. Το εύρος τον μυών που ενεργοποιούνται για να κάνει κάνεις έλξεις καλύπτει σχεδόν όλη την πλάτη, καθώς επίσης και τους μεγάλους μυς του στήθους, τους ώμους, τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Αν ο στόχος είναι μια δυνατή ,ανοικτή πλάτη τότε οι έλξεις είναι ότι καλύτερο μπορεί να κάνεις. Δεν μπορείς να κάνεις ούτε και μία έλξη; Ξεκίνα πρώτα με το ειδικό μηχάνημα έλξεων με υποβοήθηση ή βάλε κάποιον φίλο /φίλη σου (ναι και οι γυναίκες μπορούν να κάνουν έλξεις!) να σε σπρώχνει καθώς θα προσπαθείς να φέρεις το πηγούνι σου μέχρι την μπάρα και να σε αφήνει ελεύθερο καθώς κατεβαίνεις. Αν επιμένεις, σύντομα θα μπορείς να κάνεις έλξεις χωρίς καμία βοήθεια.
Το ρεκόρ για τις περισσότερες έλξεις σε ένα λεπτό είναι 59 για τους άντρες και 39 για τις γυναίκες!
#4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ( MILITARY PRESS )
Πολλοί πιστεύουν πως οι πιέσεις ώμων είναι μια άσκηση που στοχεύει αποκλειστικά τους ώμους, αφού νομίζουν πως κατά την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποιούνται μόνο οι μύες που αποτελούν τους ώμους. Ευτυχώς αυτό είναι η μισή αλήθεια. Κατά την εκτέλεση της άσκησης εκτός από την οικογένεια των δελτοειδών, ενεργοποιούνται επίσης και το στήθος, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι των χεριών. Αυτό όμως που κάνει την άσκηση τόσο σημαντική είναι η δυνατότητα που μας δίνει, αν εκτελεστεί σωστά, να δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας κάτι που θα ικανοποιήσει όλους σαν ιδέα, αλλά περισσότερο θα μας δώσει την δυνατότητα να σηκώσουμε ακόμα περισσότερο βάρος, άρα να έχουμε τελικά περισσότερο κέρδος σε μυϊκή δύναμη και μέγεθος. Οι κοιλιακοί και σε αυτήν την περίπτωση είναι ο μηχανισμός που συνδέει το κάτω μέρος μας με το πάνω μέρος. Αν λοιπόν προσπαθήσουμε να σπρώξουμε το βάρος με χαλαρούς και μη ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μας, είναι σαν να το κάνουμε πατώντας σε ένα στρώμα κρεβατιού! Περιορισμένη σταθερότητα που αφαιρεί από την δύναμη που θα μπορούσαμε να παράγουμε. Την επόμενη λοιπόν φορά που θα κάνετε αυτή την άσκηση πάρτε μια βαθιά εισπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνέοντας αργά σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Θα νοιώσετε κάτι περισσότερο από τους ώμους σας να δουλεύουν και επιπρόσθετα θα ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα να τραυματίσετε την μέση σας.
#3. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ( ΒΕNCH PRESS )
Ίσως η πιο δημοφιλής άσκηση με βάρη. Μπείτε σε ένα γυμναστήριο και θα είναι εξαιρετικά απίθανο να δείτε το πάγκο για πιέσεις στήθους άδειο. Όχι άδικα. Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για να πετύχει κανείς ένα δυνατό , σφιχτό πάνω μέρος και ειδικά για τους μύες του στήθους . Πολλή δουλειά επίσης γίνεται κατά την διάρκεια των πιέσεων στήθους και από τους δελτοειδής και τους τρικέφαλους. Οι πιέσεις στήθους είναι μια από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αγώνες Powerlifting. Θα ήταν καλό να αναφέρουμε, και είναι σίγουρο πως πολλοί θα εκπλαγούν, πως σε τεστ EMG (electromyography) έχει αποδειχθεί πως οι πιέσεις με στήθους με αλτήρες σε πάγκο με αρνητική κλίση (declined dumbbell press) ενεργοποιούν το 93% των μυϊκών ινών του στήθους σε αντίθεση με 85% κατά την διάρκεια πιέσεων στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο. Επομένως στην επόμενη προπόνηση για στήθος, περιλάβετε και την συγκεκριμένη άσκηση αφού όπως αποδεικνύετε και επιστημονικά, ενεργοποιεί το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών.
#2 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ( DEADLIFTS )
Οι άρσεις θανάτου θα μπορούσαν εύκολα να ήταν και στην κορυφή της λίστας. Είναι επίσης μια από τις ασκήσεις που πρέπει κανείς να διαγωνιστεί σε αγώνες Powerlifting. Ονομάζονται έτσι λόγω του ότι η άρση του βάρους γίνεται από το έδαφος, το βάρος είναι ‘’νεκρό’’. Πρέπει να αποτελεί βασική άσκηση σε κάθε ασκησιολόγιο κάθε σοβαρού αθλητή ή αθλούμενου που σέβεται τον εαυτό του. Το να παραθέσει κανείς τους μύες που ενεργοποιούνται κατα την διάρκεια των άρσεων αποτελεί σχεδόν πλεονασμό αφού σύμφωνα με μελέτες, σε κάθε άρση ενεργοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του σώματος ,απο τους γαστροκνήμιους (γάμπες) μέχρι τους τραπεζοειδείς με ιδιαίτερη επιβάρυνση να δέχονται οι δικέφαλοι των ποδιών και οι γλουτοί ως οι κύριοι μύες υπεύθυνοι για την κίνηση αλλά και οι μύες της μέσης ( erectors ) οι οποίοι λειτουργούν σε μια σωστά εκτελεσμένη άρση ως σταθεροποιητές. Επίσης οι κοιλιακοί, το στήθος, οι ώμοι και οι μυς των χεριών. Ενώ θα μπορούσαν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας και αλτήρες, προτιμήστε να εκτελέσετε την άσκηση με μπάρα. Οι άρσεις θανάτου είναι ίσως η καλύτερη άσκηση που μπορεί κάποιος να κάνει για την αύξηση της δύναμης και της μάζας, της μυικής ισορροπίας, και της βελτίωσης της στάσης του σώματος. Βασική προυπόθεση όμως είναι η σωστή εκτέλεση της άσκησης. Αν δεν έχετε την εμπειρία της τεχνικής της άρσης θα ήταν προτιμότερο να έχετε μαζί σας κατά τις πρώτες σας προπονήσεις με άρσεις κάποιον πιο έμπειρο ή ακόμα καλύτερα καποιον επαγγελματία. Ετσι θα μάθετε σωστά και με ασφάλεια όλες τις πολύ σημαντικές λεπτομέρειες που έχουν να κάνουν με το πώς κρατάμε την μπάρα, πως τοποθετούμε το σώμα μας και πώς σηκώνουμε το βάρος.
#1. ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ( SQUAT )
Ο ‘’βασιλιάς’’ των ασκήσεων όπως συνηθίζεται να λέγεται. Αν δεν κάνεις καθίσματα ( squats ) καλύτερα μην λες οτι γυμνάζεσαι. Υπερβολικό ; Ρωτήστε όποιον σοβαρό προπονητή , Personal Trainer , αθλητή θέλετε. Είναι σίγουρο οτι θα συμφωνήσουν. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης , κάνε squats. Εχεις στόχο της αύξηση της μυικής μάζας; Κάνε squats! Θέλεις να κάψεις λίπος και να γραμμωθείς ; Σίγουρα πρέπει να κάνεις squats ! Είσαι αθλητής και θέλεις να αυξήσεις την απόδοση σου; Η απάντηση είναι η ίδια: SQUAT!!! Επιπλέον, με το βαθύ κάθισμα θα πετύχει κανείς την καλύτερη μυική ισσοροπία και σταθεροποίηση,την αύξηση της ελαστικότητας ,την ενίσχυση των συνδέσμων ειδικά στο γόνατο και στη λεκάνη ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμών κατα την διάρκεια των προπονήσεων μας ή του αγαπημένου μας αθλήματος. Η ευεργετική επίδραση των squats φτάνει μέχρι και την καλύτερη λειτουργία του λεμφικού συστήματος , στην ευκολότερη αποβολή των άχρηστων ουσιών απο το σώμα μας και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Ειδικότερα για τους άντρες, η επιστημονικά αποδεδειγμένη αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μετά απο 3 σετ squat είναι ίσως ο καλύτερος λόγος για να μην ξαναπροσπεράσεις το squat rack και να κάτσεις στο leg extension…
Υπάρχουν διάφορα είδη squat . Η διαφοροποίηση γίνεται είτε στο άνοιγμα των ποδιών, είτε στη θέση της μπάρας ή των αλτήρων. Για όλα τα είδη το σημαντικό και πάλι είναι η σωστή τεχνική και η επιβάρυνση. Μην θυσιάσετε όμως ποτέ την τεχνική σας για να φορτώσετε ένα πιο εντυπωσιακό βάρος. Δεν θα κάνετε σωστά την άσκηση άρα δεν θα έχετε και τα οφέλη της και επιπλέον θα κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Πάντα η επιμονή στην τεχνική , στη φόρμα και στη σωστή στάση του σώματος θα μας οδηγήσουν και στην δυνατότητα για εκτέλεση σετ με περισσότερο βάρος.
