Β-Αλανίνη: Βοηθά πραγματικά στην ανάπτυξη των μυών;

Η β-αλανίνη είναι ένα από τα μη-απαραίτητα αμινοξέα το οποίο δε συναντάται εύκολα σε μια συνηθισμένη διατροφή από κοτόπουλο, μοσχάρι, ορό γάλακτος ή ψάρι. Για το λόγο αυτό, η φυσική λήψη μιας σημαντικής δόσης του από τροφές είναι σχετικά δύσκολη.

Κοιτώντας με μεγαλύτερη προσοχή το τι κάνει η β-αλανίνη στο σώμα μας, πρέπει να ψάξουμε λίγο καλύτερα την σύνδεσή της με την καρνοσίνη. Είναι μέσω της β-αναλίνης το ότι η καρνοσίνη πραγματικά επιδρά στο σώμα μας, και αυτό πρέπει να κατανοήσουμε σε αυτό το συμπλήρωμα.

Η καρνοσίνη μπορεί να βρεθεί και στους δύο τύπους μυικών ινών του σώματος μας, αλλά έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση στις ίνες τυπου ΙΙ, οι οποίες επικεντρώνονται περισσότερο στις ασκήσεις μέγιστης δύναμης και έντασης.

Όταν πραγματοποιούνται ασκήσεις υψηλής έντασης, το σώμα μας ξεκινά να συσσωρεύει μεγάλες ποσότητες ιόντων υδρογόνου, τα οποία έχουν ως αποτέλεσμα το σώμα μας να εισέρχεται σε μια πιο όξινη κατάσταση. Είναι αυτή η άυξηση ιόντων υδρογόνου που προκαλεί την αύξηση επιπέδων γαλακτικού οξέως στο σώμα μας, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί αίσθημα κούρασης και τελικά προκαλεί το σταμάτημα της άσκησης.

Αν έχετε μεγάλη αύξηση γαλακτικού οξέως στις προπονήσεις σας, αυτό θα είναι ένας περιοριστικός παράγοντας στις συνολικές επιδόσεις σας και μακροπρόθεσμα θα επηρεάσει τις επιδόσεις σας.

Ωστόσο, όταν η καρνοσίνη, όταν βρίσκεται στο σώμα, λειτουργεί σαν μία ενδοκυτταρική αποθήκη, η οποία βοηθά στην σταθεροποίηση του μυικού pH και ακόμα απορροφά τα πλεονάζοντα ιόντα υδρογόνου που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όσο περισσότερη καρνοσίνη βρίσκεται στο σύστημά σας, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχετε να υποφέρετε από υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέως.

Η λήψη συμπληρωματικής β-αλανίνης, θα αυξήσει αποτελεσματικά τα επίπεδα καρνοσίνης στο σώμα σας με τις μεγαλύτερες αυξήσεις να παρουσιάζονται από δώδεκα εβδομάδες συνεχής λήψης.
Επειδή η λήψη άμεσης καρνοσίνης δεν είναι δυνατή και αποτελεσματική, η συμπληρωματική λήψη β-αλανίνης είναι η καλύτερη επιλογή.

Υπάρχουν έρευνες που αποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρώματος β-αλανίνης,  οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων της καρνοσίνης στο μυ. Η καρνοσίνη είναι ένα διπεπτίδιο, που βρίσκεται στο κυτταρόπλασμα, και αποτελείται από  L-ιστιδίινη και β-αλανίνη. Το διπεπτίδιο αυτό βρίσκεται σε συγκέντρωση 5-8mmol/l μυικού ιστού.

Η εργογόνος δράση της καρνοσίνης φαίνεται ότι οφείλεται στην ικανότητα της να παίζει το ρόλο του ρυθμιστικού παράγοντα του PH του μυός. Κατά την αναεροβία γλυκόλυση παράγεται γαλακτικό οξύ, που με τη σειρά του διασπάται σε γαλατκικό ιόν και H+. H καρνοσίνη έχει την ιδιότητα να δεσμεύει H+ εμποδίζοντας έτσι τη μείωση του PH στο μυϊκό κύτταρο. Παράλληλα βοηθά στην απελευθέρωση Ca++, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην μυϊκή συστολή.

Έρευνές δείχνουν ότι συμπλήρωμα β-αλανίνης έχει εργογόνο δράση σε άσκηση που διαρκεί από 1-4 λεπτά και είναι υψηλής έντασης. Δεν φαίνεται να  βοηθά καθόλου σε άσκηση μικρότερη των 60 δευτερολέπτων, ενώ φαίνεται ότι η εργογόνος δράση του είναι μικρή έως καθόλου σε μορφές άσκησης που διαρκούν πάνω από 4 λεπτά.

Για τον τρόπο λήψης της β-αλανίνης υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα, τα οποία προτείνουν κατά την περίοδο φόρτισης  2,4 – 6γρ/μέρα, μοιρασμένα μέσα στην ημέρα σε δόσεις με συμπλήρωμα χαμηλού ρυθμού απορρόφησης. Όσο για το χρονικό διάστημα, έρευνες δείχνουν ότι φόρτιση για 4-10 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καρνοσίνης στο μυ κατά 40-80%.  Φαίνεται παρόλα αυτά ότι η καλύτερη ημερήσια πρόσληψη β-αλανίνης είναι 3,54γρ την ημέρα, με συνολική πρόσληψη κατά την περίοδο της φόρτισης 126 – 196γρ. Μετά από 6-20 εβδομάδες τα επίπεδα της καρνοσίνης στον μυ επανέρχονται στα αρχικά τους επίπεδα, για αυτό συστήνεται περίοδο συντήρησης με λήψη 1,2 – 1,6γρ/μέρα συμπληρώματος β-αλανίνης

Η β-αλανίνη είναι ένα συμπλήρωμα που χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να καθοριστεί πλήρως η βέλτιστη ποσότητα ημερήσιας αλλά και συνολικής πρόσληψης, όπως και οι πιθανές παρενέργειες που μπορεί να έχει στον οργανισμό. Μέχρι τώρα έχουν αναφερθεί παραισθήσεις από αθλητές που πήραν μεγάλες ποσότητες β-αλανίνης.

*του Νίκου Παπασπανού, Διαιτολόγος Διατροφολόγος