Διατροφή και εγκυμοσύνη: Μύθοι και πραγματικότητες

Η διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα. Ακούμε τους παλιούς να λένε διάφορα και τους νέους να διαφωνούν. Ακούμε ορισμένους να λένε τρώτε για δύο και θα γίνει γερό και δυνατό το μωρό. Σίγουρα χρειάζεται μία διατροφή που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά για την έγκυο αλλά και για το παιδί. Δεν πρέπει όμως να ξεχνούμε τους κίνδυνους που προκύπτουν από την υπερβολική εναπόθεση κιλών κατά την κρίσιμη αύτη περίοδο που περνά μία γυναίκα.

Ο αριθμός των κιλών που χρειάζεται μία έγκυος είναι ανάλογα με το αν είναι φυσιολογικό το βάρος της ή αν είναι λιποβαρής (το βάρος της κατώτερο του φυσιολογικού), και το αν είναι υπέρβαρη ή παχύσαρκη.  Επίσης ένας άλλος παράγοντας είναι το αν εγκυμονεί δίδυμα ή τρίδυμα τότε αλλάζουν και οι παράμετροι των κιλών.

Συνιστώμενο βάρος που θα πάρει η έγκυος:

                                                      1ο τρίμηνο kg        2ο και 3ο τρίμηνο kg ανά εβδομάδα

• Λιποβαρής:      12.5-18 kg        2.3                         0.49
• Φυσιολογικό:   11.5-16 kg        1.6                         0.44
• Υπέρβαρες:      7.5-11.5 kg      0.9                          0.3

Έγκυες με φυσιολογικό βάρος που εγκυμονούν με δίδυμα 16-20.5 kg

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται οι ανάγκες σε θερμίδες κατά 300 kcals per day.  Παράλληλα αυξάνονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη, βιταμίνη Β6, φιλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδερο και ψευδάργυρος, υδατάνθρακα και λίπος.  

Συνιστούμε ολικής αλέσεως δημητριακά γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, σίδερο, μαγνήσιο και κρατούν την καμπύλη γλυκόζης σε καλύτερα επίπεδα. Οι μερίδες διαφέρουν από έγκυο σε έγκυο ανάλογα με τα κιλά της εγκύου και το βάρος που συνιστάτε να προσθέσει κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα καθημερινά μιας και παρέχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες.  Ένα από τα φρούτα που μπορεί να τρώει μία έγκυος καθημερινά μπορεί να είναι και ένα φρούτο ή λαχανικό που να παρέχει βιταμίνη Γ όπως πορτοκάλι ή ντομάτα ή ακτινίδιο ή μάγκο ή παπάγια ή φράουλες. Παράλληλα ακόμη ένα από τα φρούτα που μπορεί να τρώει η έγκυος συνιστάται να είναι καλή πηγή βιταμίνης Α όπως ξηρά χρυσόμηλα ή μάγκο ή ένα μικρό καρόττο ή ντομάτα ή σπανάχι. Η βιταμίνη Ε είναι εξίσου χρήσιμη κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί μία έγκυος να την πάρει από το αβοκάτο, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς.

Όσπρια μπορεί μία έγκυος να καταναλώσει 2-3 φορές την εβδομάδα. Εξαιρούνται οι έγκυες που έχουν ενοχλήσεις στα έντερα και το στομάχι τους όπως πολλά φουσκώματα, αναγούλες, καούρες κτλ.  Καλό είναι μία έγκυος, καθώς και όλοι μας, να τρώει ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να μπορέσει εκτός από την πρωτεΐνη που παρέχει το ψάρι να πάρει και Ωμέγα 3, σημαντικά λιπαρά οξέα χρήσιμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, την κυκλοφορία του αίματος, το καρδιαγγειακό σύστημα του εμβρύου αλλά και της μητέρας.

Οι ανάγκες για πρωτεΐνες είναι κατά 10 γραμμάρια περισσότερο ημερησίως κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, και τα γαλακτοκομικά έχουν πρωτεΐνες.  Τα ολικά γραμμάρια πρωτεΐνης που δικαιούται μία γυναίκα μπορεί να της το υπολογίσει ο εγγεγραμμένος κλινικός διαιτολόγος, ή/και διαιτολόγος-διατροφολόγος (για τουσ αδειούχους επαγγελματίες μπορείτε να επισκεφτείτε την ιστοσελίδα www.cytadiet.org) αναλόγως και του βάρους της κάθε εγκύου.

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σπαράγγια, μαρούλι, μπρόκολο, κ.α.)
• Όσπρια.
• Δημητριακά προγεύματος εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ.
• Πορτοκάλια.
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι).
• Αβοκάτο.
• Αμυλούχες τροφές.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστίο:

• Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι).
• Πράσινα χόρτα (μπρόκκολο, σπανάχι, κ.α.)
• Πορτοκάλι
• Αμύγδαλα
• Ρεβίθια

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Τυριά τύπου μπρί, καμεμπέρ, ρόκφορ, blue vein cheese, αναρή φρέσκα και γενικά ότι γαλακτοκομικό παρασκευάζεται από μη παστεριωμένο γάλα λόγω του κινδύνου για δηλητηρίαση από λιστερία.
• Τροφές με ωμά θαλασσινά (μύδια, στρείδια).
• Κρέας που δεν είναι καλοψημένο, αυγά ωμά ή μελάτα, όπως μαγιονέζα λόγω του κινδύνου για δηλητηρίαση από σαλμονέλα.
• Καλό πλύσιμο των ωμών χόρτων.
• Τροφές που ποιο δύσκολα χωνεύονται (spices-μπαχαρικά, πολλά κρεμμύδια, σκόρδα, λαδερά φαγητά, όσπρια, μπιζέλια, άγνωστές γεύσης άλλων χωρών κ.α.) ιδιαίτερα έγκυες που έχουν αναγούλες.
• Καφεΐνη, μειώστε μέχρι ένα καφέ την ημέρα.
• Τα οινοπνευματώδη ποτά αποφεύγονται λόγω του ότι μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο έμβρυο.  Αν θα πρέπει να πιείτε περιοριστείτε στο 1 ποτό 1-2 φορές την εβδομάδα.

Το θέμα ‘‘διατροφή και εγκυμοσύνη’’ είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο.  Στο ποιο πάνω άρθρο αναφέρονται ορισμένα κύρια σημεία που μπορεί μια έγκυος γενικά να λάβει υπόψη της. Όμως, υπάρχουν και κάποια άλλα εξατομικευμένα διατροφικά θέματα που θα ήταν καλό να τα συζητήσετε με τον γυναικολόγο σας σε συνεργασία με τον κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο/διαιτολόγο.  Αυτήν την ευχάριστη περίοδο της εγκυμοσύνης ας την απολαύσει η κάθε έγκυος χωρίς στερήσεις αλλά και χωρίς υπερβολές.

Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Αττιπά Χ. Μαρία

• Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, R.D.N. (U.S.A.)
• Τηλ: 26941058, 99453027