Ξάφνιασε τους μύες σου δυσκολεύοντας την προπόνηση σου

Δύο απλοί τρόποι για να δημιουργήσεις δυσκολότερες προπονήσεις είναι να βρεις ένα σύντροφο προπόνησης ή να προσλάβεις έναν personal trainer. Ωστόσο, για εκείνους που

1.  προπονούνται περίεργες ώρες ή χωρίς συνέπεια, ή
2.  δεν διαθέτουν το κατάλληλο εισόδημα για να προσλάβουν έναν επαγγελματία, χρειάζονται ένα σχέδιο
3.  το οποίο είναι, να μπουν σε εγρήγορση, ελέγχοντας κάθε πτυχή του προγράμματος προπόνησης τους.

Από τα φαγητά που τρώτε μέχρι τις ασκήσεις που διαλέγετε, όλα περνάνε από μικροσκόπιο. Έτσι, αν έχεις βαρεθεί τα πλατιάσματα, ή να βγαίνεις στο κυνήγι για νέες μεθόδους για να αυξήσεις τις προκλήσεις, δοκίμασε να εφαρμόσεις μία ή όλες από αυτές τις μεθόδους στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησης σου.

Ιμάντες αντίστασης και αλυσίδες

“Ο φανταχτερός όρος που θα ακούς πολύ για τους ιμάντες και τις αλυσίδες είναι 'accommodating resistance,’” λέει ο Brian Matthews C.S.C.S. “Αυτό που σημαίνει είναι ότι τα κιλά θα γίνονται βαρύτερα όσο εκτελείς την άσκηση.” Ο άλλος όρος που θα ακούς σε σχέση με τους ιμάντες και τις αλυσίδες είναι ‘compensatory acceleration’. Ακούγεται σούπερ τεχνικό, αλλά απλώς προσδιορίζει την ανάγκη να πιέσεις ψηλά τη μπάρα γρηγορότερα για να ξεπεράσεις το αυξανόμενο βάρος. “Αυτό κάνει τους ιμάντες και τις αλυσίδες χρήσιμες για κάποιον που προσπαθεί να ξεπεράσει τα σημεία που κολλάει ή τα πλατιάσματα,” προσθέτει ο Matthews.

TRX προπόνηση με ιμάντες

Χρησιμοποιώντας το σώμα σου ως μηχανισμό αντίστασης και εξαναγκάζοντας τον εαυτό σου να χρησιμοποιήσει τους σταθεροποιητές μυς που πιθανότατα συνήθως αμελείς, μπορεί να σε καταστήσει ικανό να αναπτύξεις δυνατότερο κορμό και να βελτιώσεις την ευλιγισία και την ευκινησία. “Ένα πλεονέκτημα της χρήσης TRX είναι ότι είσαι σε θέση να εκτελέσεις αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε αρκεί να έχεις τα λουριά και ένα σταθερό σημείο να τα στερεώσεις,” εξηγεί ο Matthews. “Ενώ οι σύνθετες κινήσεις είναι το Α και το Ω για σένα, δεν υπάρχει τίποτα λάθος στην επίτευξη σχετικά μεγαλύτερης σωματικής δύναμης και λειτουργίας των σταθεροποιητών μυών.”

Μερική κίνηση

Το να χρησιμοποιείς ‘partials’ — επαναλήψεις που χρησιμοποιούν ένα περιορισμένο εύρος κίνησης — για να εστιάσεις σε συγκεκριμένες αδυναμίες, μπορεί να είναι σπουδαία μέθοδος για να ξεπερνάς πλατιάσματα και να ανοίγεις τις πόρτες διάπλατα σε εντυπωσιακά οφέλη στη δύναμη. “Με τις πιέσεις στον πάγκο, με τα squat ή οποιαδήποτε άλλη σύνθετη κίνηση, μπορείς να υπερφορτώσεις την άσκηση και να χρησιμοποιήσεις περισσότερα κιλά απ’ ότι θα συνήθιζες, επειδή δεν πρόκειται να χρησιμοποιήσεις το πλήρες ROM (εύρος της κίνησης) σου,” λέει ο Matthews. “Με πιέσεις στον πάγκο, για παράδειγμα, αν είσαι κάποιος που κολλάει στην κορυφή της κάθε άρσης, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις στον πάγκο μέσα σε power cage και να βάλεις τα άγκιστρα στη μισή απόσταση από εκεί που συνήθως φτάνεις τη μπάρα. Τώρα κάνε τις πιέσεις σου από εκεί.”

Μονομερείς κινήσεις

Οι σύνθετες κινήσεις σου επιτρέπουν να σηκώσεις περισσότερα κιλά και να χτίσεις περισσότερη μυϊκή μάζα, αλλά οι μονομερείς ασκήσεις έχουν επίσης πλεονεκτήματα. “Μπορούν να αυξήσουν την ιδιοδεκτικότητα ή την επίγνωση του σώματος και να σε καταστήσουν ικανό να αναγνωρίσεις αδυναμίες και ανισορροπίες,” εξηγεί ο Matthews. Το μειονέκτημα είναι η χρονική δέσμευση. Θα χρειαστεί να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο στα βάρη εφόσον δεν κινείσαι ανάμεσα στις προπονήσεις σου με διμερείς κινήσεις.

Ισομετρικές με αυτοσυγκέντρωση (στατικά κρατήματα)

Κάνοντας μια συντονισμένη προσπάθεια να κάνεις παύση και να μείνεις ακίνητος στην κορυφή κάθε κίνησης, μπορεί να μεταφραστεί σε μεγαλύτερους μυς και ισχυρότερη δομή. “Βασικά, αυτό το επιπλέον κράτημα στρατολογεί περισσότερο μυϊκό σύστημα και σε κάνει να πιέσεις δυνατότερα,” λέει ο Matthews. “Μπορείς να μείνεις ακίνητος στην κορυφαία σύσπαση, στις περισσότερες παραλλαγές κωπηλατικής, για πέντε με εφτά δευτερόλεπτα και θα δημιουργήσεις μεγαλύτερη σταθερότητα στην άνω πλάτη. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο στις πιέσεις στον πάγκο θα καταφέρεις να κάνει την ωμοπλάτη πιο ανθεκτική και σταθερή.”

Έκκεντρη προπόνηση

Το έκκεντρο τμήμα μιας άρσης είναι η φάση χαμηλώματος. Χαμηλώνοντας το βάρος με αργό και ελεγχόμενο τρόπο κάνεις τους μυς να δουλεύουν σκληρότερα. “Αντί να κάνεις τα πράγματα σπασμοδικά, με τη χρήση έκκεντρης προπόνησης ασκείς μεγαλύτερη ένταση σε ολόκληρο τον μυ. Δοκίμασε διάφορους ρυθμούς επαναλήψεων σε ασκήσεις όπως κωπηλατική-με-το-ένα-χέρι, κωπηλατική-με-μπάρα, έλξεις-στο-μονόζυγο και έλξεις-μέχρι-το-πιγούνι για να δεις πόσο διαφορετική αίσθηση έχουν. Αν τις κάνεις αρκετά, θα επέλθουν σημαντικά κέρδη.”

Ταλαντώσεις

“Φαίνεται ανόητο να τις κάνεις, αλλά έχουν αποτέλεσμα όπως μια καλή προπόνηση ενδυνάμωσης,” εξηγεί ο Matthews. “Επίσης διδάσκουν το σώμα σου να πυροδοτείται πιο γρήγορα, έτσι θα πιέζεις γρηγορότερα και πιο βίαια στις σύνθετες κινήσεις.” Δεν έχεις κάνει ποτέ επαναλήψεις ‘oscillation’; Θα χρησιμοποιήσουμε την κωπηλατική-με-το-ένα-χέρι για παράδειγμα. Πρώτα, τράβηξε τον αλτήρα ψηλά στο στήθος σου και έπειτα πίεσε τον προς τα κάτω στα μισά, τράβηξε τον ξανά ψηλά στο στήθος και μετά πάλι κάτω στα μισά. Αυτή είναι μια επανάληψη. “Κάνε ολόκληρη την ακολουθία όσο πιο γρήγορα μπορείς και πρόσθεσε και άλλο ανεβοκατέβασμα εκεί μέσα αν θέλεις”  λέει ο Matthews. “Φυσικά, αυτή η τεχνική δεν περιορίζεται μόνο στην κωπηλατική-ενός-χεριού. Χρησιμοποίησε την και με άλλες ασκήσεις.”