Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είτε πρόκειται για προπόνηση ή είτε για αγώνα, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία βοηθούν στην διατήρηση της ομοιόστασης του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, τα ανόργανα συστατικά είναι απαραίτητα στο σώμα για τη ρύθμιση των υγρών (ηλεκτροστατική ισορροπία), για τη δόμηση των ιστών και για τις λειτουργίες του σώματος.
Τα μέταλλα είναι το ασβέστιο, το φώσφορο, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο, το θείο και απαιτούνται σε ποσότητες μεγαλύτερες από 100mg ημερησίως ενώ τα ιχνοστοιχεία είναι το σίδηρο, ο χαλκός, το ιώδιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, το φθόριο, το μολυβδαίνιο, το σελήνιο και απαιτούνται μικρότερες ποσότητες από 100mg ημερησίως.
Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που εξαντλείται εύκολα με την έντονη άσκηση και το στρες. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πλήθος επιπλοκών, όπως μυϊκές κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα, αϋπνία, κακή μνήμη, μειωμένη ικανότητα μάθησης, υψηλή πίεση αίματος και αυξημένο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά. Η λήψη μαγνησίου σε δρομείς είναι σημαντική για την πρόληψη των μυϊκών κραμπών, για την σωστή λειτουργία μυών και νεύρων, για την μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση και να συμβάλει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σάκχαρο του αίματος και τη ρύθμιση των ορμονών, λόγω της ικανότητάς του να διεγείρει την απελευθέρωση της ινσουλίνης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 350 mg για τις γυναίκες και 400 mg για τους άνδρες, αλλά οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο.
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε περισσότερες λειτουργίες από ό, τι οποιοδήποτε άλλο ανόργανο συστατικό. Ωστόσο, για τους δρομείς, ο ψευδάργυρος είναι ακόμα ένα ιχνοστοιχείο το οποίο μπορεί εύκολα να εξαντληθεί με την άσκηση. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και την ανάπτυξη των κυττάρων κατά την επούλωση τραυμάτων. Πολλοί αθλητές αντοχής έχουν χαμηλές συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στον ορό, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο ευπαθείς σε λοιμώξεις και καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων. Επιπλέον, δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό για περισσότερα από 100 ένζυμα, τα οποία με τη σειρά τους είναι η μηχανή του μεταβολισμού, τα χαμηλά επίπεδά του μπορεί να μειώσουν την ικανότητα αντοχής, καθώς και τα επίπεδα ενέργειας. Τέλος, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ενεργοποίηση του SOD (Υπεροξειδική Δισμουτάση), ένα πολύ ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό ένζυμο που παράγεται στο εσωτερικό των κυττάρων μας και δρα κατά των ελεύθερων ριζών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες, αλλά οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς, το οποίο αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα από κούραση μέχρι και σε σοβαρές μυϊκές κράμπες. Θεωρείται ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης, διότι το κάλιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού του σώματος. Αυτή η λειτουργία είναι σημαντική δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 70% νερό. Επιπλέον, το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, στις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων.
Μεγάλες ποσότητες νατρίου χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα οι δρομείς να χρειάζονται περισσότερο νάτριο από τους μη-αθλητές. Οι μη αθλητές χρειάζονται περίπου 500 mg νατρίου ημερησίως. Το σώμα χρησιμοποιεί το νάτριο για τη διατήρηση ομαλού ισοζυγίου νερού μεταξύ των κυττάρων του σώματος και των περιβαλλόντων υγρών, για τη μεταβίβαση των νευρικών ώσεων, για την εκτέλεση των μυϊκών συσπάσεων, για τη διατήρηση του ισοζυγίου οξέων-αλκαλίων μέσα στο σώμα σε στενή σχέση με τα διττανθρακικά, τα φωσφορικά και την πρωτεΐνη καθώς και με τα μέταλλα κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, σαν συστατικό της ATP-άσης, του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση της τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά την παραγωγή ενέργειας και τέλος για την ενεργό μεταφορά των θρεπτικών αμινοξέων και της γλυκόζης μέσα στα κύτταρα του σώματος.
Η έντονη άσκηση μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα χρωμίου στο σώμα. Ίσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σχεδόν το 25% των Αμερικανών αθλητών έχει ανεπάρκεια χρωμίου και παρουσιάζουν συμπτώματα άγχους και σωματικής κόπωσης. Η ανεπάρκεια σε χρώμιο έχει επίσης συνδεθεί και με άλλα προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Το χρώμιο έχει την ικανότητα να βοηθά στους δρομείς στο σωστό μεταβολισμό των υδατανθράκων. Δηλαδή, στη διαδικασία μετατροπής των υδατανθράκων που καταναλώνουν σε ενέργεια.
Το μαγγάνιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο για την παραγωγή ενέργειας και τον μεταβολισμό των τροφών. Αν και το μαγγάνιο συχνά χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην επούλωση των διαστρεμμάτων και άλλων φλεγμονών, είναι επίσης απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία της παραγωγής ενέργειας, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο δρα σαν ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητο για την παραγωγή της γλουταθειόνης υπεροξειδάσης, ενός σημαντικότατου ενζύμου που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος μας και βοηθάει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, το σελήνιο βοηθάει κατά των φλεγμονών και έχει την ιδιότητα να προστατεύει από τις βλαβερές συνέπειες της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές αντοχής όχι μόνο αυξάνουν την άλιπη μάζα σώματος, αλλά και την οστική τους πυκνότητα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τη μυϊκή συστολή, τη δημιουργία γερών οστών, δοντιών και νυχιών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 έως 1.300 mg.
Από τα ιχνοστοιχεία το πιο σημαντικό είναι ο σίδηρος (Fe), ιδιαίτερα για αθλήτριες. Η έλλειψη σιδήρου μειώνει την αθλητική επίδοση. Αυτό συμβαίνει γιατί το σίδηρο είναι σημαντικό στην ικανότητα δέσμευσης οξυγόνου των ερυθρών αιμοσφαιρίων για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος (μυϊκός ιστός) και τη μεταβίβαση των ηλεκτρονίων. Η αναπλήρωση του σιδήρου (Fe) σε νέες αθλήτριες με χαμηλό δείκτη φεριτίνης, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επίδοση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 10 γρ. ανά ημέρα για τους άνδρες και 15 γρ. για προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι σίγουρα σημαντικά για την καλή υγεία, την έντονη δραστηριότητα και την ανταγωνιστική επιδίωξη της νίκης. Στην πλειοψηφία τους οι αθλητές δεν χρειάζονται επιπλέον συμπληρώματα διατροφής, αν εφαρμόζουν μια ισορροπημένη διατροφή, με επαρκή ενέργεια για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος και τουλάχιστον τις ελάχιστες απαιτήσεις για όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, θα μπορούσε να είναι σημαντική η λήψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος για άτομα που περιορίζουν τη θερμιδική τους πρόσληψη ή αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων ή που είναι άρρωστοι ή αναρρώνουν μετά από τραυματισμό. Επιπλέον, καλό θα είναι οι αθλητές, όπως οι δρομείς και μαραθωνοδρόμοι, να λαμβάνουν εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής από διατροφολόγο-διαιτολόγο και να μην λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής χωρίς τη συμβουλή ειδικού.
*του Τόνι Νζείμ, Διαιτολόγος Διατροφολόγος
