Κάνοντας σχοινάκι για 10 λεπτά μπορείτε να κάψετε 135 θερμίδες, γυμνάζοντας ώμους, στήθος, χέρια και πόδια.

Δεν είστε εξοικειωμένοι με το σχοινάκι; Απλά ακολουθήστε τα ποιο κάτω βήματα:

1. Αρχικά, για να βρείτε το σχοινάκι που σας ταιριάζει θα πρέπει να τοποθετήσετε το ένα σας πόδι στο κέντρο του σχοινιού και να ανασηκώστε τις λαβές. Οι λαβές δεν πρέπει να ξεπερνούν τις μασχάλες σας.
2. Έχετε το σχοινάκι 1-2 ίντσες πάνω από το πάτωμα δίνοντας στο σχοινί αρκετό χώρο για να γλιστρήσει κάτω από τα πόδια. Προσοχή, μόνο οι μύτες των ποδιών πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
3. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας καθώς γυρίζετε το σχοινάκι. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους καρπούς και τους πήχεις, όχι από τους ώμους!

Τώρα πολύ απλά θα πρέπει να ακολουθήσετε τις ποιο κάτω ασκήσεις:

0:00 – 01:00 λεπτά

Σχήμα Οκτώ

• Σταθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας μέχρι το άνοιγμα των ώμων και χειριστείτε το σχοινάκι με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα.
• Σχηματίστε τον αριθμό Οκτώ μεταβιβάζοντας το σχοινάκι από το δεξί σας ώμο προς τον αριστερό σας ισχίο και στη συνέχεια από τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί σας ισχίο.
• Μεταβιβάζετε το βάρος από το δεξί στο αριστερό σας πόδι καθώς κινείτε τα χέρια σας.

1:00 – 2:00 λεπτά

Ενιαία Μετάβαση

• Κάντε άλμα πάνω στο σχοινί με τα πόδια ενωμένα και μετά κάντε ένα άλμα ξανά για να επανέλθετε πίσω.

2:00 – 2:30 λεπτά

Ενωμένο βήμα

• Κρατήστε τις άκρες μαζί και ταλαντεύστε το σχοινί δύο φορές προς τα αριστερά με κυκλική κίνηση, έχοντας το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
• Επαναλάβετε προς τα δεξιά.

2:30 – 3:30 λεπτά

Μπροστά – Πίσω

• Πηδήξτε με τα πόδια ενωμένα 6 ίντσες μπροστά, πάνω από το σχοινάκι και μετά κάνε άλμα 6 ίντσες πίσω.
• Συνεχίστε εναλλάσσοντας.

3:30 – 4:00 λεπτά

Σχήμα Οκτώ

• Σταθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας μέχρι το άνοιγμα των ώμων και χειρίζεστε το σχοινάκι με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα.
• Σχηματίστε τον αριθμό Οκτώ μεταβιβάζοντας το σχοινάκι από το δεξί σας ώμο προς τον αριστερό σας ισχίο και στη συνέχεια από τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί σας ισχίο.
• Μεταβιβάζετε το βάρος από το δεξί στο αριστερό σας πόδι καθώς κινείτε τα χέρια σας.

4:00 – 5:00 λεπτά

Slalom

• Κάντε άλμα πάνω από το σχοινάκι 6 ίντσες με στροφή προς τα δεξιά και προσγειωθείτε στα δύο πόδια.
• Κάντε το ίδιο με στροφή προς τα αριστερά. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και συνεχίστε πηδώντας μία φορά ανά στροφή.

5:00 – 5:30 λεπτά

Ενωμένο βήμα

• Κρατήστε τις άκρες μαζί και ταλαντεύστε το σχοινί δύο φορές προς τα αριστερά με κυκλική κίνηση, έχοντας το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
• Επαναλάβετε προς τα δεξιά.

5:30 – 6:00 λεπτά

Διπλό άλμα

• Κάντε ένα ψιλό άλμα για να περάσει το σχοινάκι κάτω από τα πόδια σας δύο φορές πριν την προσγείωση.
• Επαναλάβετε.

Προσοχή: Αν έχετε κάποιο πρόβλημα, κάντε μονό άλμα.

6:00 – 6:30 λεπτά

Σχήμα Οκτώ

• Σταθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας μέχρι το άνοιγμα των ώμων και χειρίζεστε το σχοινάκι με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα.
• Σχηματίστε τον αριθμό Οκτώ μεταβιβάζοντας το σχοινάκι από το δεξί σας ώμο προς τον αριστερό σας ισχίο και στη συνέχεια από τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί σας ισχίο.
• Μεταβιβάζετε το βάρος από το δεξί στο αριστερό σας πόδι καθώς κινείτε τα χέρια σας.

6:30 – 7:00 λεπτά

Jumping Jack

• Πηδήστε πάνω από το σχοινάκι με προσγειωθείτε στο έδαφος με τα πόδια ανοιγμένα στο πλάτος των γοφών.
• Στο επόμενο άλμα σας ενώστε τα πόδια και επαναλάβετε.

7:00 – 9:00 λεπτά

Τρέξιμο

• Τρέξτε επιτόπου κάνοντας σχοινάκι

9:00 – 10:00 λεπτά

Ενωμένο βήμα

• Κρατήστε τις άκρες μαζί και ταλαντεύστε το σχοινί δύο φορές προς τα αριστερά με κυκλική κίνηση, έχοντας το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
• Επαναλάβετε προς τα δεξιά.

 

Χτίσε πόδια για παραλία με ασκήσεις TRX

Κεφίρ: Πόσο ευεργετικό είναι για το πεπτικό σύστημα

Τα οφέλη του Powerlifting

Διαταραχή δυσμορφίας σώματος (BDD): Τι είναι και πώς αντιμετωπίζεται

Γυμναστική χωρίς να πας γυμναστήριο