Τεχνικές προπόνησης για προχωρημένους

Πολλές φορές βρισκόμαστε στην φάση που ο τρόπος προπόνησης μας φαίνεται κάπως μονότονος. Τα ίδια σετ, τα ίδια βάρη, οι ίδιες ασκήσεις. Πώς μπορούμε να κάνουμε τα πράγματα πολύ πιο ενδιαφέρον, συγχύζοντας όπως λέμε τους μύες μας, προκαλώντας έτσι αύξηση της δύναμης και του μεγέθους τους; Να σπρώξουμε το σώμα μας λίγο περισσότερο απο τα όρια του;

Οι πιο κάτω τεχνικές αποτελούν τις κυριότερες επιλογές για να πετύχουμε το κάτι παραπάνω αλλά και για να νοιώσουμε την ένταση να ανεβαίνει ξανά σαν να ήταν η πρώτη μας προπόνηση. Να αναφέρουμε μόνο ότι οι τεχνικές αυτές απευθύνονται σε αθλούμενους με εμπειρία και καλή τεχνική αλλά και φυσική κατάσταση.

Supersets: Με την συγκεκριμμένη τεχνική απλά κάνουμε 2 συνεχόμενα σετ διαφορετικών ασκήσεων χωρίς διάλειμμα. Συνήθως γίνεται για την ίδια μυική ομάδα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και διαφορετικές μυικές ομάδες φτάνει μόνο να στοχεύουμε σε αγωνιστές/ανταγωνιστές μύες.

Κλασικό παράδειγμα superset για την ίδια μυική ομάδα είναι οι πιέσεις στήθους σε πάγκο ακολουθούμενες αμέσως απο ανοίγματα στήθους με αλτήρες. Για διαφορετικές μυικές ομάδες το πιο συνηθισμένο παράδειγμα είναι οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ακολοθούμενες απο πιέσεις τρικεφάλων.

Μερικά παραδείγματα: 

• Εκτάσεις τετρακέφαλων/ κάμψεις δικέφαλων για τα πόδια.
• Κάθετα τραβήγματα πλάτης / οριζόντια τραβήγματα πλάτης
• Πιέσεις ώμων με μπάρα/ ανοίγματα ώμων με αλτήρες
• Κάμψεις/ έλξεις

Drop sets: Ίσως μια απο τις καλύτερες τεχνικές για να φτάσουμε τους μύες μας στα όρια τους! Αυτό που κάνουμε είναι ότι αφού τελειώσουμε το σετ μας με το συγκεκριμένο βάρος (8-12 επαναλήψεις), συνεχίζουμε με την ίδια άσκηση χωρίς διάλλειμα φυσικά για άλλες 8-12 επαναλήψεις με 20-30% λιγότερο βάρος. Αφού ολοκληρώσουμε και αυτό συνεχίζουμε για ένα ακόμα σετ με την ίδια άσκηση με ακόμα λιγότερο βάρος αυτή την φορά μέχρι αποτυχίας! Μέχρι να ολοκληρώσουμε (ίσως και αρκετά πιο πρίν) οι μύες μας θα έχουν πάρει φωτιά.

Τα drop sets εκτελούνται συνήθως με αλτήρες για τον προφανή λόγο τις ευκολίας και της ταχύτητας στην αλλαγή του βάρους. Μπορεί όμως να γίνουν και με μπάρα φτάνει να την έχουμε φορτώσει σωστά απο πρίν έτσι ώστε με ευκολία και χωρίς να μας παίρνει πολύ χρόνο να αφαιρούμε το ανάλογο βάρος.

Ένα παράδειγμα είναι οι κάμψεις δικεφάλων σε επικλήνη πάγκο. Ξεκινάμε με 8-12 επαναλήψεις με αλτήρες. Αφήνουμε τους αλτήρες το πάτωμα και αμέσως αρπάζουμε το επόμενο ζευγάρι αλτήρων που πρέπει να είναι αρκετό έτσι ώστε μόλις και που θα μπορόυμε να κάνουμε άλλες 8-12 επαναλήψεις. Αφού τις κάνουμε και αυτές αφήνουμε και αυτόυς τους αλτήρες στο πάτωμα και παίρνουμε ένα ακόμη ελαφρύτερο ζευγάρι με το οποίο θα εκτελούμε τις κάμψεις δικεφάλων για όσες επαναλήψεις μπορούμε. Περιττό να πούμε ότι μετά απο αυτό οι αλτήρες θα πέσουν μόνοι τους στο πάτωμα!

Forced reps: Για αυτήν την τεχνική θα χρειαστούμε την βοήθεια κάποιου. Αν έχετε ήδη τον "σύντροφο" σας στο γυμναστήριο που πάντα γυμνάζεστε μαζί, τότε πολύ πιθανό να έχετε ακόμα και άθελα σας εφαρμόσει πολλές φορές αυτή την τεχνική. Όταν οι δικές μας δυνάμεις έχουν εξαντληθεί ο "σύντροφος" μας  βοηθά να κάνουμε, σπρώχνοντας μας ελαφρώς τα χέρια ή την μπάρα, ακόμα μερικές επιπλέον επαναλήψεις. 

Με αυτό το τρόπο καταφέρνουμε να υπερβούμε το σημείο άνεσης μας, καταστρέφοντας όπως λέμε σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό τις μυικές ίνες του μύ που δουλεύουμε . Και όπως ξέρουμε, όσο περισσότερη η ζημιά τόσο περισσότερη και η ανάγκη που δημιουργούμε στο σώμα για αποκατάσταση της, κτίζοντας ένα δυνατότερο και μεγαλύτερο μυ που θα μπορεί να ανταπεξέλθει καλύτερα όταν θα ξανακάνουμε την επόμενη εβδομάδα την ίδια άσκηση. Βασική προυπόθεση φυσικά η καλή και ποιοτική ξεκούραση και το σωστό φαγητό.

Προσοχή κατα την διάρκεια ενός forced rep set να μην το παρακάνουμε. 2-3 επιπλέον επαναλήψεις είναι αρκετές. Επίσης η θέση του ατόμου που θα μας βοηθά να είναι τέτοια που να μπορεί να ασφαλίσει το βάρος εύκολα , αφού εμείς δεν θα έχουμε την δύναμη να το κάνουμε.

Negatives: Αυτή η τεχνική έχει πολύ καλά αποτελέσματα όταν ο στόχος μας είναι η αύξηση της μυικής δύναμης. Επικεντρωνόμαστε στην αρνητική (eccentric part) φάση της κίνησης όπου έχουμε 10-20% περισσότερη δύναμη. Χρειαζόμαστε και εδώ κάποιον να μας βοηθήσει αν και θα αναφέρουμε και συγκεκριμμένους τρόπους και ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε negatives χωρίς βοήθεια.

Αν το κάνουμε με την βοήθεια κάποιου τότε θα φορτώσουμε ένα βάρος κοντά στο μέγιστο που μπορούμε για 1-2 επαναλήψεις (1-2RM). O σύντροφός μας μας βοηθά να σηκώσουμε το βάρος και μετά μας παρακολουθά με προσοχή καθώς εμείς το κατεβάζουμε αργά (4-6 δευτερόλεπτα).

Επαναλαμβάνουμε το ίδιο για όσες φορές αντέχουμε και εμείς και το άτομο που μας βοηθά. Σημειώστε ότι κατα την διάρκεια της αρνητικής κίνησης πρέπει προσπαθούμε να κρατάμε το βάρος και όχι απλώς να το αφήνουμε να κατεβαίνει (ή να ανεβαίνει σε κάποιες περιπτώσεις).

Παράδειγμα. Φορτώνουμε την μπάρα μας για πιέσεις στήθους, με ένα βάρος που θα μπορούσαμε να κάναμε μόνοι μας μόνο 1-2 επαναλήψεις. Ξαπλώνουμε στο πάγκο και με την βοήθεια του συντρόφου μας ανεβάζουμε την μπάρα πάνω απο το στήθος. Ο σύντροφος μας παραμένει σε εγρήγορση αλλά αφήνει την μπάρα. Εμείς προσπαθούμε να κατεβάσουμε πολύ αργά την μπάρα λίγο πιο πάνω απο το στήθος μας. Ο σύντροφος μας βοηθά να ξανασπρώξουμε την μπάρα προς τα πάνω και επαναλαμβάνουμε για όσες επαναλήψεις μπορούμε. Προτιμήστε την συγκεκριμμένη άσκηση να την κάνετε σε smith machine για ακόμα περισσότερη ασφάλεια. Με τον ίδιο τρόπο θα μπορούσαμε να κάναμε και για ασκήσεις στην οποίες τραβάμε το βάρος όπως κάθετα τραβήγματα πλάτης (lat pull) όπου η βοήθεια θα είναι όταν το βάρος πρέπει να τραβηχτεί προς τα κάτω και η δική μας προσπάθεια στην αρνητική φάση της άσκησης καθώς το βάρος θα επιστρέφει προς τα πάνω.

Ένας τρόπος να εκτελέσουμε negatives μόνοι μας είναι χρησιμοποιόντας κάποια μηχανήματα που μας δίνουν αυτήν την δυνατότητα. Π.χ στο leg press όπου μπορούμε να φορτόσουμε τα κιλά με τα οποία κάνουμε 1-2 επαναλήψεις με το ένα πόδι. Πιέζουμε το βάρος και με τα δύο πόδια και το κατεβάζουμε αργά με το ένα. Και ξανά πιέζουμε με τα 2 πόδια και κατεβάζουμε αργά με το άλλο.

Υπάρχουν και άλλες πολλές τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, ενσωματώνοντας τις στο πρόγραμμα προπόνησης μας. Trisets, Giant sets, Rest-Pause, είναι μερικά. Το βασικό μας ερώτημα πρέπει να είναι. Πότε και πόσο;

Η απάντηση είναι απλή. Όταν νοιώθουμε ότι χρειαζόμαστε κάτι που θα μας βοηθήσει να ξαναβρούμε το κίνητρο μας για να γυμναστούμε. Όταν έχουμε φτάσει στο σημείο που το σώμα μας δεν ανταποκρίνεται σε αυτό που κάνουμε. Γενικά όταν νοιώθουμε την ανάγκη για αλλαγή. Αλλά όπως λέμε πάντα, όλα με μέτρο. Το να χρησιμοποιούμε την ίδια τεχνική για όλες τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση θα μας φέρει ακριβώς στο ίδιο σημείο: Της ανάγκης για αλλαγή.