Χρήσιμες συμβουλές για την πρόσληψη μυϊκού όγκου
Οι περισσότερες συμβουλές διατροφής σχετίζονται με την απώλεια βάρους, ωστόσο σε περίπτωση που θέλεις να προσλάβεις μυϊκό όγκο και να αποκτήσεις δύναμη θα πρέπει να λάβεις υπόψιν σου τα παρακάτω:
Τρώγε πολύ: Η έντονη άσκηση με βάρη και η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με την κατανάλωση λίγων θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης και κατ’ επέκταση την αδυναμία πρόσληψης όγκου. Σύμφωνα με έρευνες, αν θέλεις να πάρεις μυϊκό όγκο θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους σου.
Μη φοβάσαι τα λιπαρά: Δίαιτες χαμηλών λιπαρών ρίχνουν επίσης τα επίδεδα της τεστοστερόνης σου με αποτέλεσμα να μην μπορείς να χτίσεις μύς. Η κλασική μεσογειακή διατροφή (πλούσια σε καλά λιπαρά) είναι ιδανική για την αύξηση και διατήρηση της τεστοστερόνης. Τρώγες 2-3 φορές τη βδομάδα ψάρια, 1-2 κόκκινο κρέας, λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομό) και ξηρούς καρπούς.
Ναι στους υδατάνθρακες: Όπως και τα λιπαρά, έτσι και η πρόσληψη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα της τεσοστερόνης. Φρόντιζε να τρως τουλάχιστον 2-4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους σου (βρώμη, καφέ ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά).
Κόψε το ποτό: Το ποτό απαγορεύεται δια ροπάλου στην προσπάθεια σου να χτίσεις ογκώδεις μύες. Το αλκοόλ συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και ανεβάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, ορμόνης που ευθύνεται για τη διάσπαση των οπτικών ινών.
Φάε αμέσως μετά την προπόνηση σου: Το μισάωρο μετά την προπόνηση σου είναι κρίσιμο για την επαναφορά των μυών σου και καλό θα είναι να το εκμεταλλεύεσαι για να τραφείς με πρωτεϊνη και υδατάνθρακες.
