Ο συνδυασμός της φυσικής δραστηριότητας και της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα ευεργετικός τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο με πρόσφατες ανακοινώσεις του αμερικανικού κολεγίου μαιευτικής και γυναικολογίας. Η εγκυμοσύνη είναι μια φυσιολογική κατάσταση, η οποία χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Καθώς το έμβρυο αναπτύσσεται σε μωρό, η μητέρα αναπτύσσεται παράλληλα τόσο φυσιολογικά όσο και ψυχολογικά. Φυσικά, αυτό που κάθε μητέρα επιθυμεί είναι η καλύτερη δυνατή κατάσταση της υγείας, όχι μόνο της δικής της αλλά και του παιδιού που πρόκειται να φέρει στον κόσμο.
Όπως προκύπτει από τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα μια υγιής γυναίκα, η εγκυμοσύνη της οποίας εξελίσσεται χωρίς προβλήματα, μπορεί να εξακολουθήσει να παρακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή να ξεκινήσει ένα καινούριο.
Αδικαιολόγητος φόβος
Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες πιστεύουν πως η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει αποβολή του εμβρύου, πρόωρη γέννηση, φτωχή εμβρυϊκή ανάπτυξη, ή μυοσκελετικό τραυματισμό. Αυτές οι ανησυχίες δεν έχουν επιβεβαιωθεί σε φυσιολογικές εγκυμοσύνες. Στην πραγματικότητα, η συμμετοχή σε ασκήσεις όπως τζόγκινγκ, τρέξιμο, γυμναστική έχει βρεθεί πως βελτιώνει τη γενικότερη φυσική κατάσταση της μητέρας, βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, μειώνοντας την πιθανότητα εμφανίσεως διαβήτη κυήσεως και περιορίζοντας την αύξηση του σωματικού βάρους της χωρίς να περιορίζει την εμβρυϊκή ανάπτυξη, ενώ ταυτόχρονα, επιταχύνει την μεταγεννητική ανάρρωση. Επιπρόσθετα, τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης είναι αναμφισβήτητα και θα πρέπει να επισημαίνονται σε όλες τις έγκυες γυναίκες.
0 – 3 μηνών
Από το πρώτο κιόλας τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πραγματοποιούνται πολύ σημαντικές –αν και όχι ιδιαίτερα εμφανείς - φυσιολογικές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης, οι ανταποκρίσεις της αρτηριακής πίεσης και των σφυγμών δεν διαφοροποιούνται ιδιαίτερα από εκείνες των μη εγκύων γυναικών, αν και το αίσθημα της κόπωσης μπορεί να επέλθει νωρίτερα.
Καθώς η εγκυμοσύνη προχωράει, ο όγκος του αίματος αυξάνεται καθώς και το μέγεθος της μήτρας. Η αύξηση του βάρους είναι συνήθως μικρή και μπορεί να κυμαίνεται από 0 έως και 5 κιλά.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το έμβρυο διανύει το πιο κρίσιμο στάδιο της ανάπτυξής του συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού των οργάνων και των άκρων. Για αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει ισορροπία στη διατροφή, στην κατάσταση υδάτωσης, στην άσκηση και στη ξεκούραση.
Κατά την άσκηση, η έγκυος θα πρέπει να αποφεύγει μεγάλες αυξήσεις στη θερμοκρασία του σώματός της. Ευτυχώς, η επαρκής ενυδάτωση, η φυσική δραστηριότητα και η εγκυμοσύνη βελτιώνουν την ικανότητα της γυναίκας για φυσιολογική ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η έκθεση σε ακραίες δραστηριότητες όπως καταδύσεις και αναρρίχηση θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
4 – 9 μηνών
Το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης συνοδεύονται από εντυπωσιακές αλλαγές στο σώμα της γυναίκας. Η φυσιολογική αύξηση του βάρους κυμαίνεται από 10 έως 18 κιλά και επικεντρώνεται κυρίως στην κοιλιακή χώρα και τη λεκάνη με αποτέλεσμα να μεταβάλλεται η στάση του σώματος και το κέντρο βάρους. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ασκήσεις οι οποίες απαιτούν ισορροπία και ευλυγισία γίνονται δυσκολότερες εξαιτίας της αλλαγής στην κατανομή του βάρους. Σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης ενδείκνυνται ασκήσεις μικρής έντασης στο δάπεδο ή/και μέσα στο νερό.
Οι αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις των εγκύων ποικίλουν σημαντικά. Δεν υπάρχει εξίσωση η οποία να υπολογίζει ακριβώς το ποσό των θερμιδικών τους αναγκών. Ο ιδανικότερος τρόπος αξιολόγησης των ενεργειακών απαιτήσεων είναι η φυσιολογική αύξηση του βάρους.
Μικρά μυστικά για τη διατροφή
Για να υπάρχει σταθερή ροή θρεπτικών συστατικών, περιορισμός των ενοχλήσεων κατά την άσκηση, αποφυγή της αφυδάτωσης και διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε σταθερά επίπεδα απαιτούνται μικρά και συχνά γεύματα καθώς και κανονική πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έγκυες γυναίκες με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου, χρειάζονται περίπου 3000 θερμίδες ημερησίως για τη διατήρηση της ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών. Γυναίκες με μέτρια και υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια προκειμένου να καλύψουν τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οδηγίες προς εγκυμονούσες
Για τις γυναίκες οι οποίες επιθυμούν να είναι δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους προτείνονται τα ακόλουθα:
Ασφάλεια: Καθώς παρατηρούνται αλλαγές στην κατανομή του βάρους είναι πιθανό να επηρεαστεί η αίσθηση της ισορροπίας και του συντονισμού. Το πρόγραμμα της άσκησης θα πρέπει να τροποποιείται σε περίπτωση που υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού της κοιλιακής χώρας ή κόπωσης. Επίσης, είναι καλό να αποφεύγονται, μετά το πρώτο τρίμηνο, ασκήσεις οι οποίες πραγματοποιούνται σε ύπτια θέση.
Περιβάλλον: Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτάται από την κατάσταση υδάτωσης της εγκύου και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι έγκυες που ασκούνται θα πρέπει να εξασφαλίζουν ισορροπημένη πρόσληψη υγρών πριν, κατά και μετά την άσκηση. Επίσης, θα πρέπει να ντύνονται ελαφρά και να αποφεύγουν τις υψηλές θερμοκρασίες, ιδιαίτερα όταν αυτές συνοδεύονται από υψηλά επίπεδα υγρασίας.
Ανάπτυξη: Η έγκυος γυναίκα θα πρέπει να ελέγχει την ένταση της άσκησής της και να προσαρμόζει την ενεργειακή της πρόσληψη, έτσι ώστε να επιτυγχάνει την κατάλληλη αύξηση του βάρους της. Αν η εγκυμοσύνη δεν προχωράει κανονικά ή υπάρχουν προβλήματα (πχ αιμορραγία, ρήξη μεμβράνης, πόνος, χρόνια κόπωση) θα πρέπει η άσκηση να σταματήσει μέχρι να πραγματοποιηθεί πλήρης ιατρική εκτίμηση. Επίσης, αν παρατηρούνται συστολές μισή ώρα μετά την άσκηση, θα πρέπει να ενημερωθεί ο γυναικολόγος σας.
Τύπος άσκησης: Τόσο οι ασκήσεις μεταφοράς βάρους (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης, κα) όσο και οι ασκήσεις που δεν απαιτούν μεταφορά βάρους (π.χ. κολύμπι, ποδηλασία, κα) ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και οι δύο τύποι ασκήσεων θεωρούνται ιδιαίτερα ευεργετικοί, αρκεί να είναι και κατάλληλοι για το συγκεκριμένο άτομο. Τα βάρη και γενικότερα οι ασκήσεις που προκαλούν ιδιαίτερη καταπόνηση πρέπει να αποφεύγονται, κυρίως κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Ένταση άσκησης: Γυναίκες οι οποίες συνεχίζουν το πρόγραμμα της γυμναστικής δεν θα πρέπει να αυξάνουν την ένταση του. Η ένταση της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από το ίδιο το άτομο και από το πόσο εντατικά πιστεύει πως ασκείται.
Aσκηση: Μια υγιής γυναίκα με φυσιολογική εγκυμοσύνη μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα της γυμναστικής που ακολουθούσε ή να αρχίσει καινούριο. Ωστόσο, κάθε γυναίκα είναι καλό να απευθύνεται σε ειδικούς για περισσότερες πληροφορίες.
Παν μέτρον άριστον
Κάποιες μελέτες υποστηρίζουν πως η συμμετοχή σε μέτριας έντασης άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δρουν ευεργετικά στην αύξηση του βάρους του εμβρύου, ενώ η περισσότερο πολύ εντατική και συχνή άσκηση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη γέννηση παιδιών χαμηλότερου βάρους.
Έχει αποδειχτεί ότι η μέτριας έντασης αεροβική άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της κυοφορίας. Ειδικά οι γυναίκες που αθλούνταν ήδη και πριν την εγκυμοσύνη μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης έντασης σε σχέση με τις έγκυες που δεν είχαν προηγουμένως έντονη φυσική δραστηριότητα.
Συμπερασματικά λοιπόν, η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, ακόμα και στην πρόληψη του διαβήτη κυήσεως. Φυσικά, δεν πρέπει να παραβλέπονται τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης στην ψυχολογία και στην ευδιαθεσία της εγκύου.
Μελίνα Καριπίδου, MS
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD
Λέκτορας Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλουμένων
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
