Ισορροπημένη διατροφή για όλους

Η σωστή διατροφή είναι σαν το έτοιμο ρούχο. Δεν ταιριάζουν όλα σε όλους. Ισχύουν όμως για όλους πέντε αρχές:

1. Στο συνολικό ημερήσιο διαιτολόγιο πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τροφές και από τις έξι βασικές ομάδες τροφίμων: Γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και γενικά υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεϊνες.
2. Ποικιλία στα γεύματα χωρίς υπερβολές ούτε στην ποσότητα ούτε στον αριθμό.
3. Λίγα λίπη, μέτριο αριθμό πρωτεϊνών, αρκετές φυτικές ίνες, περισσότεροι υδατάνθρακες, λίγη ζάχαρη και άφθονα υγρά.
4. Τρία έως έξι γεύματα, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης. Φάτε τις ίδιες συνολικά θερμίδες αλλά μοιράστε τες σε περισσότερα γεύματα.
5. Να θυμάστε πάντα ότι τόσο το πολύ όσο και το καθόλου βλάπτουν εξίσου.

Σωστή διατροφή ανάλογα με το επάγγελμα

Αν έχετε ελαφριά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα: Εσείς που η εργασία σας απαιτεί περισσότερο πνευματική παρά σωματική ενασχόληση, έχετε την τάση να παχύνετε και να αναπτύξετε καρδιαγγειακά προβλήματα. Τρώτε 3-4 φορές τη μέρα, φροντίζοντας να τρώτε ένα καλό πρωινό και να μειώνετε σταδιακά τη θερμιδική σας λήψη προς το βράδυ. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι λιτό, εύπεπτο και αναλογικά περισσότερο πρωτεϊνούχο. Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και το αλκοόλ, αγαπήστε τις σαλάτες και τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, προτιμήστε τα ψάρια και τα λευκά κρέατα και αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να σας δώσει περιττές θερμίδες (ζάχαρη, γλυκά, σάλτσες κ.λ.π.)

Αν έχετε μέτρια σωματική δραστηριότητα: Βρίσκεστε στην κόψη του ξυραφιού. Οποιαδήποτε διατροφική υπερβολή μπορεί να σας προκαλέσει προβλήματα υγείας και να χαλάσει την εμφάνιση σας. Φροντίστε να τρώτε ποικιλία τροφών αλλά αποφύγετε τα τυποποιημένα τρόφιμα κι όσα περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη. Περιορίστε τους ξηρούς καρπούς, το αλκοόλ και τις σάλτσες και αποφύγετε να τρώτε τηγανητά. Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της μέρας και αποφύγετε τη μεγάλη λήψη τους προς το βράδυ. Προτιμήστε τροφές με χαμηλό ποσοστό λίπους, αντικαταστήστε μέρος του κόκκινου κρέατος με κρέας πουλερικών και ψάρια, τρώτε μέτριες ποσότητες φρούτων και προτιμήστε τα ωμά πράσινα λαχανικά από τα βραστά. Αυξήστε τις σωματικές σας δραστηριότητες για να μη χρειαστεί να καταφύγετε σε δίαιτες.  

Αν έχετε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα: Ακολουθήστε μια καλή διατροφή χωρίς υπερβολές, αν και κάποια μικρή παρασπονδία κάποτε περισσότερο θα τονώσει τον ψυχισμό σας παρά θα βλάψει το σώμα σας. Τρώτε 2 ή 3 κύρια γεύματα την ημέρα και συμπληρώστε με 2-3 ενδιάμεσα (φρέσκα φρούτα και αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά). Το πρωινό και το μεσημεριανό σας θα πρέπει να είναι εμπλουτισμένο με υδατάνθρακες, ενώ το βραδινό να περιέχει αρκετές πρωτεϊνες αλλά όχι τόσες που να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην ποιότητα των φαγητών και στον τρόπο μαγειρέματός τους. Φάτε ωμά όσα τρώγονται ωμά και τα υπόλοιπα βραστά ή ψητά. Προσθέστε ελαιόλαδο σε όλα τα βασικά γεύματα σας μετά και όχι κατά τη διάρκεια παρασκευής των φαγητών.

Αν έχετε έντονη έως πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα ή ασκείστε καθημερινά: Χρειάζεστε την κατάλληλη διατροφή για να εξασφαλίσετε σωστή θρέψη μυών και εσωτερικών οργάνων, να πετύχετε αύξηση της ενεργητικότητας σας, αύξηση της σωματικής απόδοσης, μείωση του λίπους, καλυτέρευση των αθλητικών επιδόσεων σας για να προστατεύσετε τον οργανισμό σας από τη φθορά της έντονης σωματικής δραστηριότητας και για να μειώσετε το χρόνο που απαιτείται για ξεκούραση μετά τη γυμναστική σας. Γι’ αυτό χρειάζεστε πολλά μικρά γεύματα με ισορροπημένη σύνθεση τα οποία μπορούν να περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία τροφών αλλά κανενό΄ είδους υπερβολή. Η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες. Αποφύγετε την κατανάλωση λίπους πριν την προπόνηση. Αποφύγετε να τρώτε κανονικό γεύμα αμέσως μετά την άσκηση γιατί οι πεπτικές λειτουργίες χρειάζονται κάποιο χρόνο για να προλάβουν να επανέλθουν στο φυσιολογικό τους ρυθμό. Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε τρία μεγάλα και τρια μικρά ενδιάμεσα γεύματα, με το πρωινό να είναι το πλουσιότερο γεύμα της ημέρας. Τα κύρια γεύματα σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), περιεκτικά σε πρωτεϊνες (κυρίως από γιαούρτι, ψάρι ή κοτόπουλο ή όσπρια), πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από φρέσκα ωμα λαχανικά και φτωχά σε κορεσμένα λίπη (όπως βούτυρο και ζωικά λίπη) αλλά αρκετά περιεκτικά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από τροφές όπως το ωμό ελαιόλαδο.