O τέλειος αριθμός set για ασκήσεις με βάρη

Σύμφωνα με το  The Journal of Strength and Conditioning Research δόκιμοι του βραζιλιάνικου ναυτικού συμμετείχαν σε μια 6μηνης διάρκειας έρευνα με σκοπό οι ερευνητές να καταλήξουν στα πόσα set επιτυγχάνεται μέγιστη μυϊκή  ενδυνάμωση. Στην έρευνα αυτή οι δόκιμοι δεν αθλούνταν με τη κλασσική έως τότε γυμναστική του στρατού αλλά με βάρη χωρισμένοι σε 3 ομάδες. Η πρώτη ομάδα εκτελούσε 1 set από κάθε άσκηση, η δεύτερη 3 και η τρίτη 5. Στην καταγραφή της ενδυνάμωσης η ομάδα που εκτελούσε 5 set ανά άσκηση έδειξε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και της συνολικής δύναμης με τα περισσότερα κιλά για το max των 5 επαναλήψεων ανά άσκηση.

 Το μοντέλο προπόνησης με 5 set / 5 επαναλήψεις έχει επισημανθεί ότι είναι ενδεικτικό για ενδυνάμωση και δυνατές άρσεις πολλών κιλών σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στο πάγκο και τα squat. Για bodyweight ασκήσεις ωστόσο όπως τα squat με το ένα πόδι ή οι πλάγιες προβολές  ποδιών, μπορούν να γίνονται σε 3 set διότι αυτές οι ασκήσεις  γίνονται για να ενισχυθεί ο αθλητικός μας χαρακτήρας και λιγότερο για να χτίσουμε μύες.