Μυστικά για το τρέξιμο στην υγρασία

Οι δρομείς συχνά παθιάζονται με τα δελτία καιρού, ψάχνοντας την πιο δροσερή στιγμή της μέρας για να τρέξουν. Αλλά οποιοσδήποτε έχει προσπαθήσει να τερματίσει ένα 10άρι σε συνθήκες υγρασίας ξέρει ότι δεν είναι απλώς η θερμοκρασία που μετράει, είναι η υγρασία.

«Από όλες τις κλιματικές μετρήσεις που κάνουμε για να αξιολογήσουμε το επικινδυνότητα της ζέστης για τους δρομείς μας, η υγρασία είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας» λέει ο George Chiampas ιατρικός επικεφαλής του Μαραθωνίου του Σικάγο. Η υγρασία μπορεί να κάνει μια ζεστή μέρα ακόμα πιο εξουθενωτική γιατί όσο μεγαλύτερη η συγκέντρωσή της στον αέρα τόσο πιο ζεστά νιώθουμε. Μια μέρα με 31 βαθμούς Κελσίου, και υγρασία ίσα κάτω από 40% για παράδειγμα θα την νιώθουμε σαν 31 βαθμούς. Ζεστή μέρα οκ, αλλά όταν η υγρασία φτάσει το 70%, ή ίδια θερμοκρασία των 31 βαθμών θα μοιάζει με σχεδόν 38 βαθμούς!

Οπότε εκτός αν ζείτε σε κάποιο μέρος με πολύ χαμηλή υγρασία, ορίστε κάποιες συμβουλές για να αντιμετωπίσετε τις… ομιχλώδεις μέρες.

Γιατί η Υγρασία έχει (μεγάλη) σημασία

Καθώς τρέχετε, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος φυσιολογικά αυξάνεται, και οι ιδρωτοποιοί αδένες παράγουν σταγονίδια που μεταφέρουν την υπερβάλλουσα θερμοκρασία στην επιφάνεια του δέρματος, από όπου εξατμίζεται. Αλλά η υγρασία εμποδίζει τον ιδρώτα να εξατμιστεί, οπότε η ζέστη παραμένει στην θέση της.

«Σε μια ζεστή και με υγρασία μέρα, χωρίς αεράκι, έχεις χάσει έναν βασικό τρόπο να ξεφορτώνεσαι την ζέστη που παράγεις, κάτι που καθιστά το τρέξιμο επικίνδυνο» λέει ο Michael Bergeron, Ph.D., καθηγητής στο Sanford School of Medicine of the University of South Dakota.

Καθώς το σώμα σου ζεσταίνεται και αφυδατώνεται ολοένα και περισσότερο, μπαίνει σε μια κατάσταση επιβίωσης, διατηρώντας την ροή αίματος στα απαραίτητα όργανα (για να σε κρατήσει ζωντανό) και στο δέρμα σου (για να ρυθμίσει την θερμοκρασία). Λιγότερο αίμα ρέει στo γαστρεντερικό σύστημα, κάτι που κάνει την απορρόφηση των αθλητικών ποτών ή των gel δύσκολη, με αποτέλεσμα να νιώσετε ότι ανακατεύεστε. Επίσης ίσως σας πιάσει πόνος στα πλευρά, ειδικά αν η αναπνοή γίνει κοφτή ή άστατη. Ο καρδιακός ρυθμός σας θα ανέβει πολύ καθώς η καρδιά και τα πνευμόνια δουλεύουν στο 110% για να παραδώσουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας, λέει ο Dr. Chiampas.

Αλλά μην βιάζεστε! Έχει και άλλο! Αν συνεχίσετε την σκληρή προσπάθεια θα ανέβει και η θερμοκρασία του εγκεφάλου σας, και θα κάνει τα πράγματα ακόμα χειρότερα! Η ικανότητα να εκτιμήσετε την θερμοκρασία του ίδιου σας του σώματος θα γίνει δύσκολη (δρομείς πολλές φορές αναφέρουν ότι νιώθουν παγωμένοι ή έχουν τρέμουλο ενώ έχουν ζεσταθεί πολύ) . Χάνετε επίσης σταδιακά τον έλεγχο στις κινήσεις του σώματός σας (το πάτημά σας και η γενικότερη στάση του σώματός σας, γίνονται πιο άτσαλα) και η οξυδέρκεια σας αρχίζει και καταρρέει (ίσως νιώθετε ζαλισμένοι και αποπροσανατολισμένοι).

«Η θερμοκρασία μπορεί να κορυφώσει σε λίγα λεπτά» λέει ο Bergeron. Αν τρέχετε ένα 5άρι ή 10άρι σε μια ζεστή μέρα, θα ανεβάσετε σωματική θερμοκρασία πολύ γρήγορα. Επίσης είναι μύθος ότι ή νέοι ή οι απροπόνητοι είναι αυτοί που υποφέρουν στην ζέστη και στην υγρασία. Βασικά, οι ανταγωνιστικοί αθλητές ίσως είναι πιο επιρρεπείς σε παθήσεις που έχουν να κάνουν με την ζέστη, γιατί όσο πιο γρήγορα τρέχεις τόσο πιο πολύ θερμότητα παράγεις. «Καθώς η υγρασία αυξάνεται, η θερμική εξάντληση και η πρόωρη κόπωση μεγαλώνουν σε εκθετικό βαθμό και ακόμα και το να τρέχεις σε κανονικό ρυθμό θα φαίνεται πολύ δύσκολο», συμπληρώνει ο Dr. Chiampas. Είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίζετε ότι μια «υγρή» ή μια μέρα που όλα «κολλάνε» δεν δείχνει κακή φυσική κατάσταση ή έλλειψη όρεξης, είναι η φυσική απάντηση του σώματός σας σε ένα στρεσογόνο περιβάλλον.

Φυσικά, μερικοί άνθρωποι αντέχουν την ζέστη και την υγρασία καλύτερα από μερικούς άλλους. Το μέγεθος του σώματος είναι ένας παράγοντας –μεγαλύτερη μάζα σώματος, περισσότερη θερμομόνωση και φορτίο που κουβαλάς, μεγαλύτερη θερμότητα παράγει και το σώμα, κάτι που προκαλεί πιο εύκολη την υπερ-θέρμανση. Η ηλικία είναι ένας ακόμα παράγοντας – με τα χρόνια το σώμα γίνεται όλο και λιγότερο προσαρμοστικό στην ζέστη.

Οι ιδρωτοποιοί αδένες χάνουν την ικανότητα τους να παράγουν ιδρώτα και μειώνεται η ικανότητα του σώματος να ψύχεται. Επίσης το περιεχόμενου του ιδρώτα δεν είναι για όλους το ίδιο. Κάποιοι χάνουν περισσότερο Νάτριο στην εφίδρωση τους από άλλους, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και να αυξήσει το ρίσκο κράμπας εάν οι δρομείς με τον «αλατιάρικο» ιδρώτα δεν αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες τους. Το μέρος που μένετε επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Χρειάζεται 10 με 14 μέρες να εγκλιματιστεί κανείς σε ζεστό και με υψηλή υγρασία περιβάλλον. Όσοι προπονούνται σε μέρη με υγρασία είναι αναμενόμενο να συνηθίσουν σε αυτές τις συνθήκες και έχουν ένα σεβαστό πλεονέκτημα σε έναν αγώνα που θα γίνει σε κάποιο μέρος με υγρασία , σε σχέση με κάποιον που έρχεται από τα ορεινά πχ όπου υγρασία είναι γενικά χαμηλότερη.

Ίσως νομίζετε ότι οι καλύτερες ώρες για να τρέχετε είναι νωρίς το πρωί, ή το απόγευμα είτε σε μια συννεφιασμένη, μια βροχερή μέρα γενικά σε μια μέρα χωρίς υπερβολική ζέστη. Αλλά όταν κοιτάζετε τον καιρό, μην στέκεστε απλώς στην θερμοκρασία. Ο δείκτης αντίληψης θερμοκρασίας, συνδυάζει και θερμοκρασία και υγρασία για να σας δώσει την αντιληπτή θερμοκρασία (πως βασικά το νιώθουμε). Η σχετική υγρασία δεν έχει ιδιαίτερο ρόλο, μέχρι να φτάσει το 40%. Ως το 40% μπορείτε να κάνετε άνετο τρέξιμο. Πάνω από αυτό αρχίζει και επηρεάζει την απόδοσή σας.

Για παράδειγμα μια μέρα με 24 βαθμούς και 0% υγρασία θα φαίνεται σαν 20,5 βαθμούς Κελσίου. Αλλά μια μέρα με 100% υγρασία φαίνεται σαν σχεδόν 27 βαθμούς. (δεν είναι απλή η φόρμουλα για να υπολογίσετε τον συνδυασμό υγρασίας και ζέστης από μόνοι σας, αλλά υπάρχουν διάφορα apps και web site που θα σας βοηθήσουν). Η Εθνική Μετερολογική υπηρεσία (των Η.Π.Α.) εκδίδει δελτίο σύστασης για την ζέστη, όταν αυτός ο δείκτης φτάσει το 105 για 2 συνεχόμενες μέρες.

Σε αυτές τις συνθήκες, αν σκοπεύετε να κάνετε μια ποιοτική προπόνηση, η καλύτερη επιλογή σας είναι ο διάδρομος σε ένα δωμάτιο με κλιματισμό. Εναλλακτικά αναζητήστε ένα σκιερό μέρος (σε αντίθεση με τους δρόμους που αποροφάνε την θερμότητα), τρέξτε κοντά σε νερό, και κάντε διαλείμματα με περπάτημα. Είναι απαραίτητο να ενυδατώνεστε σωστά, και αφήστε τον στόχο βάσει χρόνου – τρέξτε βάσει του πως νιώθετε. Όταν η θερμοκρασία είναι μεταξύ 24 και 32 βαθμών η καρδιακή συχνότητα μπορεί να αυξηθεί από 10 έως 20 σφυγμούς το λεπτό, κάτι που θα κάνει την αίσθηση προσπάθειας πολύ μεγαλύτερη. Βάλτε και την υγρασία σε αυτό το μείγμα, και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα πιο σημαντικό, λέει ο Bergeron.

Να προσέχετε τα αρχικά προειδοποιητικά σημάδια της θερμικής εξάντλησης και της θερμοπληξίας : Εξάντληση, ναυτία, ζαλάδα, πονοκέφαλος, δέρμα που μουδιάζει/μυρμιγκιάζει, και σύγχυση. Εγκαταλείψτε την προσπάθεια όταν νιώσετε κάτι από αυτά, ακόμα και αν δεν έχετε φτάσει στο τέλος της προπόνησης ή δεν έχετε τερματίσει τον αγώνα.