Προστατέψτε την καρδιά σας με σωστή διατροφή

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου και στα δύο φύλα, στις χώρες δυτικού τύπου. Η στεφανιαία νόσος, η οποία χωρίζεται σε δύο κατηγορίες, τη στηθάγχη και το έμφραγμα του μυοκαρδίου, είναι η σοβαρότερη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και αποτελεί το κύριο αίτιο θνησιμότητας στην Ευρώπη.

Οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων διακρίνονται σε τροποποιήσιμους (όπως είναι ο τρόπος ζωής, βιοχημικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά) και σε μη τροποποιήσιμους (όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το ατομικό και οικογενειακό ιστορικό).

Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου, καθώς επηρεάζει βιολογικούς παράγοντες κινδύνου και συγκεκριμένα τα επίπεδα των λιπιδίων, την αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος.

Ας δούμε ποιοι είναι οι 10 βασικότεροι διατροφικοί παράγοντες που θα πρέπει να προσέξουμε και να κάνουμε ‘ευαγγέλιο’ αν θέλουμε να έχουμε γερή και υγιή καρδιά:

1. Μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων που βρίσκονται κυρίως στο βούτυρο, στο κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, καθώς και στα πλήρη γαλακτοκομικά.
2. Μείωση των trans λιπαρών οξέων: τα λιπαρά αυτά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου και βρίσκονται κυρίως στα τηγανητά φαγητά, σε πολλά είδη fast food, στο βούτυρο και σε πολλά μπισκότα.
3. Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: τα λιπαρά αυτά έχει βρεθεί ότι αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στη δίαιτα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Βρίσκονται κατά βάση στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς αντίστοιχα.
4. Ω-3 λιπαρά οξέα (βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως πέστροφα, ρέγκα, σολομός, σαρδέλα): η καρδιοπροστατευτική δράση των οποίων είναι γνωστή, μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
5. Αύξηση των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών (βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα όσπρια, στα φρούτα και στα λαχανικά): τα συστατικά αυτά των τροφίμων μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης με διάφορους μηχανισμούς, αρκεί να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες ημερησίως.
6. Αντιοξειδωτικά: το οξειδωτικό stress αποτελεί κύρια αιτία εμφάνισης της νόσου. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις από διάφορες έρευνες, ότι τα αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή (βιταμίνη C, E, Q10, B-καροτένιο, σελήνιο) ασκούν προστατευτική δράση.
7. Οι φυτικές στερόλες: είναι φυσικές ενώσεις που έχουν παρόμοια μοριακή δομή με τη χοληστερόλη. Όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, μειώνοντας επομένως τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα.Υπάρχουν σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπως μαλακές μαργαρίνες με φυτοστερόλες), και μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης.
8. Αλκοόλ: Από τις επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες έχει παρατηρηθεί προστατευτική επίδραση μιας μικρής κατανάλωσης αλκοόλ στη αντιμετώπιση υπερλιπιδαιμιών. Το κόκκινo κρασί περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις και μειώνουν την LDL-χοληστερόλη.
9. Αλάτι: αποφυγή του αλατιού κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, κατά τη διαδικασία του γεύματος στο τραπέζι και γενικότερα με την αποφυγή των αλατισμένων τροφίμων (π.χ.αλμυρό ψωμί, αλατισμένοι ξηροί καρποί ή αλατισμένα τυριά ή αλμυρές ελιές). Προτείνεται επίσης η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. αλλαντικά και κονσέρβες), καθώς πολλές φορές σε αυτά, το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό.
10. Διαδικασίες μαγειρέματος: πρέπει να προτιμώνται οι διαδικασίες του ελαφρού ψησίματος, του βρασίματος και του μαγειρέματος στον ατμό, ενώ το ελαφρό τηγάνισμα και το έντονο ψήσιμο θα πρέπει να προτιμώνται με μέτρο ως διαδικασίες μαγειρέματος. Το κανονικό τηγάνισμα θα πρέπει να προτιμάται πολύ περιστασιακά.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η τακτική σωματική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η αποφυγή του στρες, αποτελούν τρόπους πρόληψης εμφάνισης καρδιοπαθειών!!