Pull-ups, push-ups και είσαι μια χαρά

Είναι η νέα προπονητική τάση των τελευταίων χρόνων, σίγουρα πολλοί θα έχετε δει αρκετά video στο YouTube με προπονήσεις ατόμων που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος. Στις προπονήσεις αυτές, τα άτομα ενώ διαθέτουν μεγάλους ώμους, στήθος και χέρια δηλώνουν ότι έχουν χτίσει το σώμα τους χωρίς να χρησιμοποιούν βάρη στη προπόνησή τους ή τα χρησιμοποιούν ελάχιστα. Αν αναρωτηθήκατε, λοιπόν, ποτέ τι κάνουν και είναι τόσο γυμνασμένοι η απάντηση είναι μία - κάμψεις και έλξεις σε διάφορες παραλλαγές. Αυτές οι εξαιρετικά απλές, γρήγορες και εύκολα εκτελέσιμες παντού ασκήσεις είναι το κλειδί για τη δύναμη και τη προπόνηση του άνω μέρους του σώματος .

Ακολουθούν συμβουλές για το πώς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε αυτές τις ασκήσεις για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα δυναμώνοντας το κορμό, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.

Πώς λειτουργεί η προπόνηση

Όταν εκτελείτε έλξεις στο μονόζυγο προπονείτε συνολικά τους μυς της πλάτης, τα δικέφαλα  τους πήχεις και το κορμό ενώ με τις κάμψεις το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Όπως αντιλαμβάνεστε, με δύο μόνο ασκήσεις έχετε καλύψει προπονητικά όλους τους μυς του άνω σώματος.

Ένα βασικό πλεονέκτημα με το να γυμνάζεται κάποιος αποκλειστικά με το βάρος του σώματος είναι ότι δεν καταπονείται υπερβολικά και άρα χρειάζεται λιγότερο διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα περισσότερες προπονήσεις συνολικά και άρα μεγαλύτερα οφέλη για ανάπτυξη.

Το μόνο που θέλει προσοχή με αυτές τις δύο ασκήσεις είναι μην το παρακάνετε και προέλθει κάποιος τραυματισμός από την υπέρχρηση. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμών, θα πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης ώστε να ενεργοποιείτε διαφορετικούς μυς ανά μέρα και με διαφορετικό τρόπο κάθε φορά.

Οδηγίες

Εκτελέστε τις παρακάτω προπονήσεις από μία φόρα τη βδομάδα, έχοντας μία μέρα ξεκούραση στο ενδιάμεσο των προπονήσεων. Στις ασκήσεις με Α και Β εκτελείτε πρώτα την άσκηση Α ξεκουράζεστε 1 με 2 λεπτά και έπειτα εκτελείτε την άσκηση Β στη συνέχεια ξαναεκτελείτε την Α κ.ο.κ μέχρι να τελειώσετε με τα set της ημέρας. Στις ημέρες με το διάλειμμα μπορείτε να εκτελέσετε κάποιες ασκήσεις για τα πόδια .

Πρόγραμμα

Διαφοροποιούμε καθημερινά τις ασκήσεις

Ημέρα 1

Α) Feet Elevated Pushup
5 sets X όσες επαναλήψεις μπορείτε

B) Chinup

5 sets X όσες επαναλήψεις μπορείτε

Ημέρα 2

Α) Neutral Grip Chinup
Sets 4 Eπαναλήψεις 4 X  1.5

Εάν δεν έχετε ξανακάνει 1.5 επανάληψη προσέξτε αυτό. Ανεβείτε στη μπάρα μέχρι τη κορυφή κατεβείτε μέχρι τα μισά και στη συνέχεια ανεβείτε πάλι και εκτελέστε μία ολόκληρη επανάληψη αυτό μετριέται ως 1.5 επανάληψη.

B) Close-Grip Pushup
Sets 4 Eπαναλήψεις 20- 25

Ημέρα 3

Α) Pushup
Sets 3 Mετρώντας αντίστροφα από το 6

Εκτελέστε 6 κάμψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος να βρίσκεται λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, κρατήστε αυτή τη στάση για 6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια  εκτελέστε 5 κάμψεις χαμηλώστε πάλι το σώμα και παραμέινετε 5 δευτερόλεπτα, συνεχίστε αυτή τη διαδικασία μέχρι να εκτελέσετε 1 κάμψη και να παραμείνετε 1 δευτερόλεπτο στη στάση με χαμηλωμένο το σώμα.

B) Sternum Chinup
Sets 3 Επαναλήψεις Χ όσες μπορείτε

Εκτελέστε την έλξη μέχρι να φτάσει το στέρνο τη μπάρα γέρνοντας παράλληλα το κορμό προς τα έξω όπως στη φωτογραφία.

Ημέρα 4

Α) Pullup
Sets 6 Επαναλήψεις 5

B) One-Leg Pushup
Sets 6 Επαναλήψεις 10 ανά πόδι

Στη κλασσική στάση των push ups ανασηκώστε το ένα πόδι και εκτελέστε 10 κάμψεις διατηρώντας το πόδι ανασηκωμένο. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και ξαναεκτελέστε την άσκηση.