5 διατάσεις που δεν θα κάνετε ξανά

Οι διατάσεις είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το ζέσταμα των μυών και την πρόληψη τραυματισμών, αλλά αν γίνουν με λάθος τρόπο θα μπορούσαν να προκαλέσουν περισσότερο κακό από ότι καλό για τον ασκούμενο. "Οι διατάσεις μπορούν να γίνουν επικίνδυνες αν νιώσετε τσιμπήματα στις αρθρώσεις, νευρικό πόνο ή πίεση των συνδέσμων αντί των μυών», εξηγεί ο Rick Richey, εκπαιδευτής στη National Academy of Sports Medicine. Ας δούμε πέντε κλασικές διατάσεις που ίσως μπορούν να ενταχθούν στις επικίνδυνες αν δεν γίνουν με σωστό τρόπο και σε σωστή έκταση.

Hurdler Stretch

Μπορείτε να θυμηθείτε αυτή την άσκηση από τα σχολικά σας χρόνια ως το κλασικό “ένα πόδι μπροστά, ένα πόδι λυγισμένο πίσω” και φυσικά τον πόνο στο γόνατο που ακολουθούσε. Ο λόγος; Η κάμψη του μη τεντωμένου ποδιού προς τα πίσω δίνει μεγάλη πίεση στις σταθεροποιητικές δομές του γόνατος, εξηγεί ο Richey.

Sit and Reach Stretch

Καθισμένος με τεντωμένο πόδι προσπαθείς να φτάσεις τα δάκτυλα με το χέρι. Για να επιτευχθεί σωστά η διάταση θα πρέπει να αντισταθμιστούν οι δύσκαμπτοι ιγνυακοί τένοντες, ωστόσο, αυτό έχει συχνά ως αποτέλεσμα να δέχονται τη μεγαλύτερη πίεση τα νεύρα πίσω από το γόνατο και τη γάμπα.

Wall-Supported Calf Stretch

Ανάλογα με τη δύναμη των συνδέσμων και των μυών σας, "τεντώνοντας το πόδι σας ενάντια σε έναν τοίχο θα μπορούσε να βλάψει την αψίδα σας και πελματιαίο ιστό," προσθέτει ο Richey

Posterior Deltoid Stretch

Με λίγα λόγια, πραγματικά δεν υπάρχει ανάγκη για διάταση του χεριού πέρα από το στήθος. "Ποτέ δεν έχω δει κάποιο σφίξιμο ή υπερδραστηριότητα σε αυτό το μυ,» λέει ο Richey, και με δεδομένο ότι ο στόχος της διάτασης είναι να χαλαρώσει τους επιβαρυμένους μυς μάλλον δεν υπάρχει λόγος να ξοδεύεις χρόνο σε μια τέτοια άσκηση.

Hip Flexor Stretch

Η διάταση γίνεται για να χαλαρώσουν οι σφιγμένοι μυες του ισχίου. Όμως, αν όντως είναι σφιχτοί οι καμπτήρες των ισχίων, τότε πιθανότατα δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τη διάταση.

5 βήματα για ένα ασφαλέστερο τέντωμα

Ακολουθήστε αυτά τα πέντε βήματα για να κάνετε οποιοδήποτε στατικό τέντωμα ασφαλέστερο, προτείνει ο Brad Walker, δημιουργός του StretchCoach.com.

1. Εκτιμήστε τον μυ που θα διατείνετε. Έχει τραυματιστεί πρόσφατα; Αν ναι, αφήστε τον να ανακάμψει πλήρως πριν προχωρήσετε ξανά σε διάταση.
2. Προθέρμανση πριν από τις διατάσεις. Εκτελέστε την ρουτίνα των διατάσεων σας στο τέλος της προπόνησης σας, ή αν το κάνετε ως ξεχωριστή προπόνηση, ξεκινήστε με μερικά λεπτά περπάτημα ή άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Αυτό αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών για να εξασφαλιστεί ότι είναι απαλοί και εύπλαστοι.
3. Τεντώστε απαλά, σιγά-σιγά και αφεθείτε. Αποφύγετε τις γρήγορες και σπασμωδικές κινήσεις.
4. Τεντώστε μόνο μέχρι το σημείο όπου νιώθετε ένταση. Το τέντωμα θα πρέπει να είναι ξεκούραστο, και όχι επώδυνο.
5. Αναπνεύστε. Κρατώντας την αναπνοή σας αυξάνει την ένταση, ενώ η αναπνοή χαλαρώνει τους μυς και προωθεί τη ροή του αίματος (που αυξάνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών).