Γράφτηκες γυμναστήριο, τώρα τι; Το πρώτο πράγμα που ζητάμε όταν κάνουμε την εγγραφή μας σε ένα γυμναστήριο είναι ένα πρόγραμμα εκγύμνασης το οποίο θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τους στόχους μας.
Πώς όμως κρίνουμε αν είναι κατάλληλο για εμάς και τους στόχους μας;
Παρακάτω θα διαβάσετε επτά βασικά βήματα που θα πρέπει να έχει ακολουθήσει ένα σωστό και αποδοτικό πρόγραμμα γυμναστικής πριν παραδοθεί σε εσάς. Αξιολόγηση ασκούμενου.
Επειδή οι ανατομικές διάφορες και η κινητικότητα των αρθρώσεων διαφέρουν από άτομο σε άτομο, το πρωτο -ίσως και πιο σημαντικό- βήμα για να φτιαχτεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι η σωστή αξιολόγηση. Ένα πρόγραμμα είναι τόσο καλό όσο και οι ικανότητα του ασκούμενου να το εκτελέσει σωστά!
Επιλογή ασκήσεων
Με βάση την αξιολόγηση που έχει γίνει προηγουμένως, μπορούμε να προχωρήσουμε στην επιλογή του ασκησιολογίου μας. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται εύκολα κατανοητές, να είστε σε θέση να τις εκτελείται με σωστή τεχνική, να αισθάνεστε ασφάλεια αλλά και το απαραίτητο επίπεδο δυσκολίας για έχετε τις επιθυμητές προσαρμογές.
Συχνότητα προπονήσεων
Το ποσό συχνά μπορεί κάποιος να προπονηθεί εξαρτάται από την ικανότητα αποκατάστασής του. Όσο η διαδικασία αποκατάστασης γίνεται σωστά δεν υπάρχει κάποιος ιδιαίτερος περιορισμός στον εβδομαδιαίο αριθμό προπονήσεων. Αν όμως θέλετε "δραματικά" αποτελέσματα - πχ. να χάσω 15 κιλά σύντομα - το κλασσικό δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα δεν θα είναι αρκετό.
Σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων
Όσο περισσότερο καταπονείται το νευρομυϊκό μας σύστημα τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την εκτέλεση μιας δύσκολης ή περιπλοκης άσκησης. Οπότε, η συνήθης σειρά εκτέλεσης ειναι κάπως έτσι: οι περίπλοκες και εκρηκτικές ασκησεις εκτελούνται στην αρχή, ακολουθούν οι «βαριές» αλλά λιγότερο περίπλοκες ασκήσεις και τέλος εκτελούνται οι πιο απλές, βοηθητικές ασκήσεις.
Αντίσταση και Επαναλήψεις
Αυτό είναι κάτι τελείως υποκειμενικό και εξαρτάται από τον ασκούμενο και τον στόχο του.
Ο παρακάτω πίνακας αποτελεί έναν ιδανικό οδηγό. Μέγιστη Δύναμη: στο >85% της μιας μεγίστης επανάληψης <6 επαναλήψεις
Υπερτροφία: στο 65-85% της μιας μεγίστης επανάληψης 6-12(15) επαναλήψεις
Αντοχή στη δύναμη: στο <65 της μιας μεγίστης επανάληψης >15 επαναλήψεις
Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, κάποια στιγμή μέσα στο προπονητικό σας έτος θα περάσετε από όλα τα παραπάνω σημεία.
Προπονητικός όγκος
Ο "ιδανικός" όγκος προπόνησης λόγω στόχου και ατομικών διαφόρων διαφέρει από ασκούμενο σε ασκούμενο. Επίσης, πρέπει να λαμβάνονται υπ'όψιν οι καθημερινές υποχρεώσεις του καθενός και ο χρόνος τον οποίο μπορεί να διαθέσει για προπόνηση. Ο γενικός κανόνας είναι πως όσο λιγότερος είναι ο χρόνος που μπορώ να διαθέσω στο γυμναστήριο τόσο πιο έντονη η προπόνηση!
Προοδευτικότητα
Το πρόγραμμά σας πρέπει να έχει τη δυνατότητα να εξελίσσεται έτσι ώστε να εξελίσσεται και ο ασκούμενος μαζί με αυτό. Επίσης, οι ασκήσεις δεν πρέπει να αλλάζουν συνεχώς αλλά να μπορούν με μικρές αλλαγές να συνεχίζουν να προσφέρουν προσαρμογές και να κρατάνε την προπόνηση ενδιαφέρουσα.
Τέλος, να θυμάστε πάντα πως αν δεν δίνετε στο σώμα σας τις απαραίτητες προκλήσεις για να προσαρμοστεί σε αυτές το σώμα σας απλά ΔΕΝ θα το κάνει!
*του Νίκου Μανουκιάν, Personal Trainer
