“Θέλω να κτίσω μύς !’’ Αμέτρητες φορές ακούμε την συγκεκριμμένη απαίτηση ως Personal Trainers! Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσουμε όλους αυτούς που μας εμπιστεύονται με απώτερο στόχο να φτιάξουν ένα καλογυμνασμένο σώμα με δυνατούς, μεγάλους μύς;
Η απάντηση είναι μια και μοναδική: Periodization!!!! O βασικότερος νόμος για την άσκηση. Η περιοδικότητα είναι με απλά λόγια ο προγραμματισμός των προπονήσεων μας σε βραχυπρόθεσμο (μικρόκυκλος), μεσοπρόθεσμο (μεσόκυκλος) και μακρυπρόθεσμο (μακρόκυκλος) επίπεδο μέσα απο τον οποίο κάνουμε τις κατάλληλες αλλαγές σε σχέση με την αντίσταση που χρησιμοποιούμε (βάρη) ή/και τις επαναλήψεις και τον αριθμό των σετ.
Υπάρχουν αρκετά μοντέλα περιοδικότητας, μερικά απο αυτά απλά και πιο εύκολα κατανοητά, και άλλα πιο περίπλοκα και κάποιες φορές δύσκολα να τα κατανοήσει κανείς, άρα δύσκολα να τα ακολουθήσει.
Για σκοπούς περαιτέρω ανάλυσης του θέματος θα επιλέξουμε το πιο γνωστό και πιο απλό απο τα μοντέλα περιοδικότητας. Κατά την άποψη μου και βάση εμπειριών έχει εξαιρετικά αποτελέσματα και θεωρώ πως είναι ιδανικό ειδικά για όσους πρωτοξεκινούν τον μακρύ και δύσκολο δρόμο με προορισμό ένα σώμα με μεγάλους δυνατούς μύς. Το μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας.
Στο μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας οι αλλαγές σε σχέση με τα στοιχεία της προπόνησης γίνονται με ένα γραμμικό και πιο εύκολα προβλέψιμο τρόπο. Για παράδειγμα οι επαναλήψεις για κάθε σετ θα αλλάζουν για κάθε περίοδο πχ ανα εβδομάδα (μικρόκυκλο) απο 12-15 σε 10-12 μετά σε 8-10 και αργότερα σε 6-8, ακόμα και μέχρι 3-5.
Πριν δώσω ένα παράδειγμα ολοκληρωμένου προγράμματος για να κτίσουμε μυς βασισμένο στο μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας πρέπει να τονίσω την σημασία των τριών βασικών συστατικών ενός τέτοιου προγράμματος.
Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (Principle of overloading). Αν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή δύναμη ή την μυϊκή αντοχή ή την μυϊκή μάζα, θα πρέπει οι μύς μας να υποβάλλονται σταδιακά σε περισσσότερο φορτίο απο αυτό που είναι συνηθισμένοι. Και είναι σημαντικό να θυμούμαστε την ικανότητα που έχουν οι μύς μας να συνηθίζουν συγκεκριμμένα φορτία που παραμένουν σταθερά. Αυτοί που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κάνουν π.χ πιέσεις στήθους στο πάγκο με τα ίδια κιλά για εβδομάδες μπορούν πιο εύκολα να το κατανοήσουν αφού λόγω απουσίας της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης, υπάρχει και απουσία προόδου...
Επομένως βασική αρχή μας θα πρέπει να είναι η σταδιακή αύξηση της αντίστασης που χρησιμοποιούμε (περίπου 5-10%) ανα εβδομάδα (μικρόκυκλο). Καθώς φορτώνουμε περισσότερα βάρη, κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις ανάλογα με τον μικρόκυκλο στον οποίο βρισκόμαστε. Με την ολοκλήρωση του μεσόκυκλου 1 θα προσέξουμε ήδη αύξηση της μυικής δύναμης και μυικής μάζας με αποτέλεσμα να μπορούμε να αρχίσουμε την πρώτη εβδομάδα του μεσόκυκλου 2 με περισσότερα βάρη απο ότι στην πρώτη εβδομάδα του μεσόκυκλου 1. Θα αυξήσουμε δηλαδή τον όγκο της προπόνησης μας (Ογκος = Σετ Χ επαναλήψεις Χ Αντίσταση) άρα και το κέρδος που θα έχουμε! Αυτό είναι και το κλειδί για την επιτυχημένη εφαρμογή της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης και η εγγύηση οτι εφαρμόζουμε το πρόγραμμα σωστά και αποτελεσματικά.
Σωστή και κατάλληλη διατροφή. Αν ο στόχος μας είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης και μυϊκής μάζας τότε είναι απόλυτα απαραίτητο να ακολουθούμε και μια διατροφή που να υποστηρίζει αυτό τον στόχο, με περισσότερες θερμίδες απο αυτές που καταναλώνουμε αλλά και σωστό προγραμματισμό των γευμάτων μας.
Ξεκούραση. Το πιο δύσκολο απο όλα τα θέματα να κατανοήσει κάποιος. Θα πώ μόνο αυτό που λέγεται πιο συχνά, αφού όσο τετριμμένο και να είναι δεν παύει να είναι μια μεγάλη αλήθεια: Οι μυς μας γίνονται πιο δυνατοί και πιο μεγάλοι όταν ξεκουραζόμαστε και ειδικότερα όταν κοιμόμαστε! Φροντίστε επομένως για τουλάχιστον 8 ώρες καλού ύπνου.
Ακολουθήστε το πιο κάτω πρόγραμμα εφαρμόζοντας τις 3 βασικές αρχές που αναλύσαμε και δείτε το σώμα σας να αλλάζει.
Προτείνω 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα που δεν πρέπει να ξεπερνούν την 1 ώρα σε διάρκεια. Επίσης θα πρέπει να βάλετε μέρα ξεκούρασης μετά απο 2 συνεχόμενες μέρες προπονήσεων.
Χωρίστε τις μυϊκές ομάδες ανάλογα με των αριθμό προπονήσεων και κάνετε 3-4 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, στήθος, πλάτη, ώμους) και 2-3 ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους, γάμπες και κοιλιακούς.
Ένας καλός διαχωρισμός θα μπορούσε να ήταν:
Μέρα 1: Στήθος - Τρικέφαλους - Γάμπες
Μέρα 2: Πλάτη-Δικέφαλους - Κοιλιακούς
Μερα 3: Ξεκούραση
Μέρα 4: Ώμους - Ωμοπλάτες - Γάμπες
Μερα 5: Πόδια - Κοιλιακούς
Μερα 6-7: Ξεκούραση
