Είσοδος | Εγγραφή
Fitness

H.I.I.T. (High Intensity Interval Training): Ο καλύτερος τρόπος για να κάψεις λίπος

Μαρίνος Ανδρέου 13 Απριλίου 2013
H.I.I.T. (High Intensity Interval Training): Ο καλύτερος τρόπος για να κάψεις λίπος

Πάρα πολλές μεθόδοι και τεχνικές εμφανίζονται στο χώρο της άσκησης όλα αυτά τα χρόνια. Πολλές απο αυτές ‘’χάνονται στην μετάφραση’’, αφού δεν καταφέρνουν να μας πείσουν για τα αποτελέσματα τους και τους τρόπους εφαρμογής τους. Κάποιες άλλες όμως ήρθαν για να μείνουν. Μια απο αυτές είναι και το Η.Ι.Ι.Τ. (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης)!

Το μόνο εύκολο είναι να περιγράψεις τι είναι το Η.Ι.Ι.Τ.: Διαστήματα έντονης προσπάθειας (υψηλή ένταση) που εναλλάσσονται με διαστήματα ξεκούρασης ή ενεργής ξεκούρασης. Και αυτό επαναλάμβάνεται για ένα αριθμό σετ, ανάλογα με το στόχο μας, το διαθέσιμο χρόνο, αλλά κυρίως με την δυνατότητα μας να ανταπεξέλθουμε στην ένταση του προγράμματος.  

Όλα τα υπόλοιπα είναι δύσκολα!

Μετά απο την πεντάλεπτη τουλάχιστον προθέρμανση βάζεις την δύναμη και την αντοχή σου κάτω και ξεκινάς το πρώτο κομμάτι υψηλής έντασης. Και όταν λέμε υψηλή ένταση εννοούμε προσπάθεια που να προσεγγίζει το 100% των δυνατοτήτων μας! Μετα απο αυτό κατεβάζουμε ρυθμό μπαίνοντας σε φάση αποκατάστασης, και μετά ξανά στο 100%!!

Το ερώτημα φυσικά ειναι απλό και αναμενόμενο: ΄΄Πόσο χρόνο για το κάθε κομμάτι, πόσα συνολικά διαλλείμματα;΄΄

Όπως πάντα, η απάντηση εξαρτάται απο το κύριο σκοπό για τον οποίο επιλέγουμε αυτό το είδος προπόνησης.

Σύμφωνα με μια μελέτη απο το University of Western Ontario, 6 διαστήματα υψηλής έντασης των 30 δευτερολέπτων ακολουθούμενα απο διαλείμματα χαμηλής έντασης / αποκατάστασης διάρκειας 4 λεπτών, έχει αποτέλεσμα το κάψιμο διπλάσιου λίπους σε σύγκριση με μια τυπική αερόβια άσκηση, στο μισό χρόνο!!! 

Επιστήμονες  στο Μόντρεαλ απέδειξαν ότι 10 με 15 διαστήματα υψηλής έντασης διάρκειας 15-30 δευτερολέπτων με ενδιάμεσα διαλείμματα αποκατάστασης (χαμηλή ένταση) μεγάλης διάρκειας 4 λεπτών και περισσότερο, είχε ως αποτέλεσμα την καύση λίπους κατα 9 φορες περισσότερο σε σύγκριση με συμβατικούς τρόπους αερόβιας άσκησης!

Τα εντυπωσιακά όντως αποτελέσματα δεν έχουν να κάνουν μόνο με το βαθμό δυσκολίας και έντασης, αλλά και με τις διάφορες μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν κατα την διάρκεια αλλά και μέχρι και 14 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης Η.Ι.Ι.Τ.

Επομένως τα πιο πάνω παραδείγματα θα ήταν καλά προγράμματα για να αρχίσει κανείς αν ο στόχος μας είναι το κάψιμο λίπους!

Μια άλλη έρευνα απο τον Izumi Tabata (Τabata protocol) αναφέρεται σε 8 σετ με διαλείμματα 20/10 στα οποία δουλεύουμε με την μέγιστη ένταση μας για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε για μόνο 10΄΄. Το αποτέλεσμα με τη πάροδο 6 εβδομάδων ήταν η αύξηση της αναερόβιας ικανότητας κατα 28% κάτι που είναι πραγματικά εντυπωσιακό. Το συμπέρασμα εδώ είναι πως πολύ μικρά διαστήματα αποκατάστασης π.χ. 10΄΄, δίνουν την δυνατότητα για αύξηση της αερόβιας απόδοσης, πράγμα που είναι πολύ σημαντικό για αθλητές και αθλούμενους σε αθλήματα αντοχής όπως για παράδειγμα η ποδηλασία.

Το Η.Ι.Ι.Τ. είναι ένα θέμα για το οποίο έχουν γραφτεί αμέτρητα βιβλία , και έχει αναλυθεί απο επιστήμονες σε πολύ μεγάλο βαθμό. Το σίγουρο είναι πως μέσα απο τις έρευνες αλλά κυρίως μέσα απο τις εμπειρικές παρατηρήσεις στα τόσα χρόνια που εφαρμόζεται είναι πως έχει αποτέλεσμα. Και το εντυπωσιακό είναι πως έχει αποτέλεσμα με λιγότερο χρόνο άσκησης. Προτείνω λοιπόν να το δοκιμάσετε και παραθέτω 2 παραδείγματα τα οποία θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν να το κάνετε σωστά. Θα ήταν προτιμότερο να το κάνετε σε μέρες που δεν έχετε προπόνηση με βάρη. 

Λάβετε υπόψην ότι το Η.Ι.Ι.Τ. είναι ένα πρόγραμμα μεγάλων ενεργειακών απαιτήσεων που θα ανεβάσει πολύ τους παλμούς σας. Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να είναι κανείς αρκετά γυμνασμένος για να μπορέσει να το κάνει. Συστήνω να χρησιμοποιήσετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών έτσι ώστε να μπορείτε με ασφάλεια να παρακολουθείτε την εξέλιξη του προγράμματος, αλλά και για να έχετε σημεία αναφοράς σε σχέση με τους παλμούς σας και το συνολικό αριθμό θερμίδων που θα κάψετε.

Α. Η.Ι.Ι.Τ. για κάψιμο λίπους στο διάδρομο ή στο ποδήλατο 

  • 5 λεπτά ζέσταμα (χαμηλή – μέτρια ένταση) ταχύτητα 5-8km/h για το δίαδρομο / 70-90 RPM για ποδήλατο
  • 30 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης (ΟΣΟ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΠΟΡΕΙΣ)
  • 4 λεπτά χαμηλής έντασης ταχύτητα 4-8km/h για το διάδρομο / 60-80 RPM για ποδήλατο
  • Επαναλαβε το 2 και 3 για 10 φορές 
  • 5 λεπτά αποθεραπεία (μέτρια – χαμηλή ένταση) ταχύτητα 7-3km/h για το διάδρομο / 80-60RPM για το ποδήλατο και τις κατάλληλες διατάσεις

Β. Η.Ι.Ι.Τ. σε εξωτερικό χώρο.

Μετρήστε στην αγαπημένη σας διαδρομή στο πάρκο ή στον παραλιακό, μια απόσταση 100 μέτρων (100 μεγάλα βήματα) και σημαδέψτε την αρχή και το τέλος της απόστασης. 

  • Κάντε ζέσταμα 5-10 λεπτών τρέχοντας ελαφρά κατά μήκος της απόστασης που έχετε σημαδέψει.
  • Ξεκινάτε το πρώτο σπριντ με όλη σας την ταχύτητα απο την εκκίνηση μέχρι τον τερματισμό. 
  • Επιστρέψτε πίσω στην εκκίνηση είτε με ελαφρό τροχάδι ή ακόμα και με γρήγορο περπάτημα. 
  • Επαναλάβετε την διαδικασία 10 φορές. 
  • Κάντε 5 λεπτά αποθεραπεία περπατώντας χαλαρά και τελείωστε με τις κατάλληλες διατάσεις.
Το in|shape προτείνει...
ρώτα τον ειδικό

Envisioned by Darkpony Darkpony